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簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記
メタボ対策と糖尿病予防。自身の体験をもとに、栄養バランスも考えた、簡単ダイエット・レシピ。
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薬膳・クコとキノコの雑炊 ●漢方でよく耳にする「クコの実」。βカロチン、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれ、血圧、血糖値、コレステロール値を低下させるほか、老化防止、疲労回復、免疫力を高めたり、糖尿病の改善にも効果があるとのこと。
さらにお肌や目の健康にも良いそうですので、どんどんお料理に使いましょう。
・キクラゲやマイタケには、紫外線によってビタミンDに変化するエルゴステロールが多く含まれています。

★材 料(1人分) (252Kcal)
・ご飯……120g
・クコ……20粒(約5g)
・マイタケ……30g
・キクラゲ(水で戻したもの)……30g
・エノキタケ……30g
・エリンギ……30g
・ナメコ……30g
・ザーサイ……10g
・薬味・ネギのみじん切り……大さじ1
調味料
・水……300cc
・鶏ガラスープの素(顆粒)……少々
・塩……小さじ1/5(1g)

★作り方
① マイタケ、エノキタケは石づきを取り除いてほぐし、3~4cmの長さに切りそろえ、エリンギは石づきを取り除き、同じく3~4cmの長さ、厚さ2mmぐらいの短冊、キクラゲはざっくりきっておきます。
② ザーサイは薄く切って水に入れ、ザッと (多少塩分を残す程度に) 塩分を取り、粗みじんに切っておきます。
③ 鍋に水と①を入れ、煮立ったら鶏ガラスープの素、ご飯、クコ、ナメコを入れ、さらに煮込んで水気を飛ばします (水分の加減はお好みで)。
④ 火を止める直前に②のザーサイを入れてかき混ぜ、上に薬味のネギをのせます。

※ザーサイは無くてもいいのですが、入れると味と香りが複雑になって美味しくなります。ただし塩分が多いので、水にさらす場合、塩加減に気をつけ下さい。

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レンジで簡単いり豆腐 ●今回はいり豆腐ですが、鍋で炒めるとどうしても油を多く使いますので、カロリーが高くなってしまいます。そこで電子レンジを利用して作ってみました。
ちなみに、油類100g当りのカロリーは921kcal
大さじ1…120kcal
小さじ1…40kcalです。



★材 料(1人分) (108Kcal)
・木綿豆腐……75g(1/4丁)
・干し椎茸……1枚(5g)
・ニンジン……20g
・ゴボウ……20g
・ヒジキ……3g
・つきコンニャク……50g
調味料
・ラー油……少々
・醤油……小さじ1
・砂糖……小さじ1/4
・日本酒……小さじ2
・顆粒だし……少々
・塩……少々(塩加減を見て入れる)

★作り方
① 干し椎茸は水で戻してせん切り、ニンジンとゴボウはささがきにします。
② ヒジキは水に10分ほど浸して戻しゴミと砂を洗い流し、コンニャクはさっと熱湯で湯がいておきます。
③ 豆腐はペーパータオルで包んで、10分ほど水切りしておきます。
④ 耐熱容器に①と②、調味料の醤油、砂糖、日本酒、顆粒だし(あらかじめ合わせておきます)を入れてしっかりと混ぜ合わせ、電子レンジで3分ほど加熱します。野菜に火が通ったら、そこへざっくりと潰した豆腐を入れて合わせ (※ここで加減をみて塩を入れます)、さらに1分ほど加熱します。
⑤ 器に盛り、最後にラー油を少々かけます。

※塩は入れなくても十分と思いますが、塩分を控えていない方は、加減をみて入れて下さい。
※コンニャクはあらかじめ多めに湯がき、冷蔵庫で保存しておくと、料理でひと手間省けて便利です。2~3日はもちます。

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●豆は炭水化物、たんぱく質、ビタミン類、カルシウム、鉄分等々、他の食品に比べてとても栄養価の高い食品です。食物繊維も多いですから、どんどんお料理に使いましょう。

・サワークリームを載せるとボルシチ風になり、味も豊になります。カロリーがお気にならない方にはおすすめ。


★材 料(3人分) (1人分 212Kcal)
・キャベツ……250g
・大豆(水煮缶)……50g
・金時豆(水煮缶)……50g
・ベーコン……50g
・ジャガイモ……1個(100g)
・タマネギ……1/2個(90g)
・ニンジン……50g
・ホールトマト缶……固形部分2~3個(180g)
・ニンニク……1片(60g)
・パセリ……少々
調味料
・オリーブ油……小さじ1
・水……500cc
・固形コンソメスープの素……1個半
・塩・コショウ……少々
 
★作り方
① キャベツはざく切り、ニンジンは3cmぐらいの長さの短冊、ジャガイモはタテ半分に切り、それぞれ4等分します。
② 鍋にオリーブ油を入れ、ニンニクのみじん切りと短冊に切ったベーコンを入れて炒めます。
さらにくし型に切ったタマネギを入れて炒め、①と大豆、金時豆、ざっくりと手でつぶしたホールトマト入れ、水とコンソメスープの素を入れて煮込みます。
③ ジャガイモがやわらかく煮崩れる手前で塩※とコショウで味を調え、火を止めます。器に盛ってパセリのみじん切りをかけます。

※塩分はコンソメの素とベーコンの塩分で十分と思いますが、物足りないと思われましたら少々入れて下さい。

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きのこ入り巾着と小松菜の煮びたし ●相性の良い油揚げと小松菜の煮びたしです。
油揚げはカロリーが意外に高いので、中身はカロリーが低く繊維質の多いキノコ類にしました。

★材 料(1人分)  (151Kcal)
・油揚げ……1枚
・鶏ムネ肉(皮を取り除いたもの)……40g
・シメジ……40g
・エノキタケ……40g
・干し椎茸……1枚(5g)
・小松菜……40g
・酒……小さじ1
・塩……少々
調味料A(だし汁)
・水……80cc
・干し椎茸の戻し汁(なければだし汁)……80cc
・醤油……小さじ1
・酒……小さじ1
・みりん……小さじ1

★作り方
① シメジ、エノキタケは石づきを除いて、食べやすい大きさに切ります。干し椎茸は戻して千切りにします。これらを合わせて電子レンジで1分弱ほど加熱して、2等分しておきます。
② 鶏肉は6枚ほどにそ切りにし、塩をほんの少々とお酒をふりかけて合わせておきます。
③ 油揚げは※油抜きをし、横半分に切ります。
④ ③の油揚げを開き、キノコと鶏肉を入れます。この時、鶏肉は袋の中でなるべくばらけるように入れ、爪楊枝で口を閉じます。
⑤ 耐熱容器に④の巾着を並べ、ここへ調味料Aを上から掛けいれます。電子レンジで2分半加熱したところで、巾着にまんべんなく汁が浸みるように上下ひっくり返します。ここで食べやすい大きさに切った小松菜を入れ、さらに2分ほど加熱します。

※油揚げの油の抜き方
キッチンペーパーの上に油揚げを置き、くるくる巻いて電子レンジで20~30秒加熱すると、簡単に油抜きできる事を知りました。後始末も簡単でおすすめ。
油抜きはカロリーダウンになりますので、このひと手間、惜しまずに掛けましょうね。

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P1280422.jpg ● 長ネギはよく泥ネギで買い求めますが、あの葉の部分、どうなさっていますか。
葉は白い部分に比べてビタミンC、βカロチン等、栄養価がとても高い部分ですから、捨てるのは勿体ないですよね。
その葉を使って何か一品出来ないものかと考えたのが、コンソメスープの素だけで煮込んだこのロールキャベツです。



★材 料(1人分) (183Kcal)
・キャベツ……2枚(150g)
・豚ロース肉……50g
・長ネギの葉の部分……50g
・干し椎茸……1枚(5g)
・ニンニク……中1/2片
・片栗粉……小さじ1/2
・醤油……小さじ1/2
・日本酒……小さじ1
★スープ
・水……250cc
・固形コンソメスープの素……1/2個
・粗挽き胡椒……少々
・ニンジンの千切り……少々
・長ネギの千切り……少々

★作り方
① キャベツはラップをかけて1分半ぐらい電子レンジで加熱し、芯の部分を平らになるように削いでおきます。
② 豚ロース肉(今回はひき肉ではなく、ロース肉を使いました)を粗いみじん切りにします。戻した干し椎茸、ニンニク、長ネギの葉をみじん切りにし、これらと酒、醤油、片栗粉をしっかりと混ぜ合わせ、2等分しておきます。
③ ①のキャベツを広げ、②を包み込みます。
④ 鍋に③の巻いたキャベツを並べ、水250ccとコンソメの素、粗挽き胡椒を入れてコトコト煮込みます。
キャベツの葉が柔らかくなったら、ニンジンと長ネギの葉のせん切り (飾りつけ程度ですから、なくても可) を入れ、サッと火を通します。

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P1270415.jpg ● 1日に必要とされる野菜の量は350~400gと言わていますが 「必要量を摂るのはなかなか難しい」 ということをよく耳にします。
350gって目で見てどれぐらいの量か、お分かりですか。
今回の石狩鍋の野菜の総量は、グラム数を単純に合計すると310gになります。
鍋は、摂取が難しい野菜の1日の必要量を、こんなに簡単に摂れてしまうのです。

★材 料(1人分) (309Kcal)
・鮭(甘塩)……100g
・白菜……100g
・ニンジン……30g
・大根……50g
・ジャガイモ……50g
・タマネギ……30g
・長ネギ……1/3本(50g)
調味料
・味噌……小さじ1~2 (鮭の塩加減で調整)
・酒粕……25g
・水……250cc

★作り方
① ニンジン、大根、ジャガイモは厚さ2、3ミリのいちょう切りにし、白菜は芯の多い部分と葉の多い部分に半分ぐらいで切り分け、それぞれざく切りにします。タマネギはせん切り、長ネギは4ミリ幅ほどの斜め切りにしておきます。
② ①のニンジン、大根、ジャガイモと、白菜の芯の部分を耐熱皿に入れ、3分電子レンジで加熱します。
③ 鮭は4等分ぐらいに切ってザルに上げて、熱湯を掛けてさっと洗い、魚の生臭みを抜いておきます。
④ 土鍋を火にかけて分量の水を入れ、酒粕と味噌を入れて溶き、さらにタマネギと電子レンジで加熱した②を入れて煮込みます。
⑤ 野菜が柔らかくなったら、長ネギと白菜の葉の部分と鮭を入れて火が通る程度に煮込みます。

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