★材 料（１人分） （157Kcal）
・冬瓜……100g
・絹豆腐……1／3丁（100g）
・鶏ひき肉……30g
・オクラ……１本（10g）
調味料
・ごま油……小さじ1／2
・塩……少々
・鶏ガラスーブ顆粒……少々
・水……大さじ４（60cc）
・片栗粉……小さじ1／3
・一味唐辛子……少々
★作り方
� ‥澑擦枠蕕鬚爐�、わたを取って一口大の乱切り、豆腐は２等分にし、耐熱用の器に入れてラップをし、３分電子レンジで加熱します。
�◆…缶Ｎ舛鯀瓦胴腓錣察⊂�口切りにしたオクラと鶏ひき肉を入れ、ざっくりと混ぜて、ラップして１分〜１分半加熱します。途中取り出して片栗粉が沈殿しないように混ぜ、再び加熱します。
�� �，両紊豊△里劼�肉あんをのせ、お好みで一味唐辛子をかけます。
サラダ感覚でたくさん食べられるように、なるべく塩分は少なめに、酢を多目にしました。★材 料（１人分） （70Kcal）
・冬瓜……100g
・キュウリ……100g
・ミョウガ……１本
・唐辛子……１本
・いりごま……少々
調味料
・ごま油……小さじ1／2
・酢……大さじ１
・醤油……小さじ1／2
・塩……少々（�，播澑擦筌�ュウリにふる分）
★作り方
� ‥澑擦枠蕕鬚爐�、わたを取って一口大の乱切り、キュウリも乱切りにし、ミョウガはタテ半分にしてせん切りにし、これらを合わせて塩少々ふっておきます。
�◆´，留�分を水でざっと洗い流し、ペーパータオルでしっかりと水気を取り、小口切りした唐辛子と調味料を入れて合わせ、冷蔵庫に20〜30分ほど入れて冷しておきます。
ごまは召し上がるときにふりかけます。
★材 料（１人分） （150Kcal）
・冬瓜……130g
・鶏ひき肉……40g
・オクラ……２本（20g）
・ミョウガ……１個（30g）
・ニンジン……20g
・ショウガ……30g
合せ調味料
・鶏ガラスープ（顆粒）……小さじ1／4
・水……200cc
・塩……小さじ1／6
・醤油……小さじ1／2
・ごま油……小さじ1／3
・一味唐辛子……少々
・酢……召し上がる時にお好みで
★作り方
� ‥澑擦聾�めに皮をむき、わたを取って２〜３cmぐらいの角切りにます。
�◆．�クラはヘタを取って２mmぐらいの輪切りにし、ミョウガはタテ半分にして、せん切りにし、ショウガは３cm幅のせん切り、ニンジンは１mmの厚さの短冊切りにします。
�� ニンジンは熱が通りにくいので、ラップにぴっちりと包み、あらかじめ30秒ほど電子レンジで加熱しておきます。
�ぁ´ 銑�を耐熱容器に入れ、酢と一味唐辛子以外の合せ調味料と鶏ひき肉を入れてほぐし、ラップをして４分半電子レンジで加熱します。
�ァ＾賁Ｅ眇瓢劼鬚佞蠅�け、お好みで酢を少々加えて召し上がって下さい。冷たくしても美味しいです。
★材 料（１人分） （180Kcal）
・豚肩ロース肉……40g
・ゴーヤ……50g
・シメジ……20g
・ニンニクのみじん切り……１片
・酒……小さじ２
・塩……少々
調味料
・醤油……小さじ1／2
・砂糖……小さじ1／2
・豆板醤……小さじ1／2
・ごま油……小さじ1／2
・水＋顆粒だし……小さじ２（10cc）に顆粒だし少々
★作り方
� ，△蕕�じめ豚肉に酒とニンニクと混ぜ合わせておきます。
�◆．粥璽笋魯織独省�に切り、４mm幅の半月に切って塩少々をすり込み、４〜５分置いてから水でサッと洗い流し、水気を切ります。
�� 耐熱容器に�，鉢△函∪个鼎�を取ったシメジを入れます。そこに調味料をすべてを入れて混ぜ合わせ、ラップなしで２分半電子レンジで加熱します。途中で一度取り出し、全体を混ぜ合わせて、再び加熱します。
タケノコの代わりにジャガイモを使いました。加熱時間が多すぎると、ジャガイモのシャキシャキ感がなくなりますので、牛肉に火が通るぐらいの加熱時間にすると、美味しいですよ。
★材 料（１人分） （136Kcal）
・牛肩ロース……40g
・ピーマン……１個（60g）
・ジャガイモ……中1／2個（40g）
合わせ調味料
・オイスターソース……小さじ２
・ごま油……小さじ1／2
・砂糖……小さじ1／3
・片栗粉……小さじ1／2<br>
・中華顆粒だし……少々<br>
・水……大さじ１（45cc）
・一味唐辛子……少々
・酒……小さじ１（牛肉の下味用）
★作り方
� ゝ軻�はせん切りし、酒をふりかけておきます。
�◆．圈璽泪鵑呂擦鸚擇蠅靴泙后�ジャガイモもせん切りし、水に５分ほどさらしたのち、よく水を切っておきます。
�� 耐熱容器に�，鉢△鯑�れ、そこへ酒以外の調味料を合わせて入れ、全体を混ぜ合わせ、ラップなしで２分電子レンジで加熱します。途中で一度取り出して全体を混ぜ合わせ、再び加熱します。
★材 料（１人分） （159Kcal）
・牛肩ロース……40g
・油揚げ……１枚
・ツルムラサキ……８枚（60g）
調味料
・醤油……小さじ１
・酒……大さじ１
・砂糖……小さじ1／2
・酢……小さじ１
・ダシ汁……大さじ３（水大さじ３＋顆粒だしでも可）
・片栗粉……小さじ1／4
★作り方
� ．張襯爛薀汽�は葉と茎を分けて茹で、アクが強いので水に10分ほどさらします（今回は葉のみ使います）。
�◆ゝ軻�に、分量の酒のうち小さじ１杯分をあらかじめ掛けておきます。
�� 油揚げは熱湯を掛けて油抜きし、長辺一辺だけ残して三方を切り、内側を上にして開きます。この上に�，離張襯爛薀汽�４枚を敷き、上に牛肉をのせ、さらに残りのツルムラサキをのせ、海苔巻きの要領で巻き上げ、爪楊枝で３ヵ所止めます。
�ぁ‖冉�容器に��をのせ、調味料すべてを合わせて上から掛け、ラップをして電子レンジで２分半加熱します。途中１回取り出して上下を返し、再び加熱します。
�ァ。嚇�分して器に盛ります。
★材 料（２人分） （１人分・190Kcal）
・ゴーヤ……50g
・豚肉……40g
・絹豆腐……150g（1／2丁）
※今回は絹を使いましたが、木綿のほうが水分が少ないのでおすすめします。
・ニンジン……50g
・パプリカ……50g
・卵……１個
・ニンニクのみじん切り……１片
・塩……少々（ゴーヤにすり込む分）
調味料
・醤油……小さじ２
・ごま油……小さじ１
・酢……大さじ１
・酒……小さじ１（豚肉にかける分）
・顆粒だし……少々
★作り方
� ．粥璽筺▲僖廛螢�はタテ半分にし、５mm幅に切ります。ゴーヤは苦味を取るために塩少々をすり込んで４〜５分おき、塩分を洗い流し、水分を拭き取っておきます。
�◆．縫鵐献鵑錬�mm幅のいちょう切りにして、ラップに包んで１分電子レンジで加熱します。
�� 豚肉は小さめに切って、酒小さじ１とニンニクのみじん切りを合わせておきます。
�ぁ´ 銑�と調味料を入れて混ぜ合わせ、最後に大きめに切った豆腐をのせ、ラップなしで電子レンジで６分加熱します。
途中半分ぐらいで一度取り出し、割りほぐした卵を入れて全体をザックリと混ぜて、再び加熱します。
★材 料（１人分） （123Kcal）
・ツナ缶……40g
・トマト……100g
・キュウリ……50g
・ナス……50g
・小松菜……50g
合わせ調味料
・味噌……小さじ１
・ごま油……小さじ1／2
・酢……小さじ２
・砂糖……少々
・顆粒だし……少々
★作り方
� ．肇泪函▲�ュウリ、ナスは乱切りつ、小松菜は３cmの長さに切り、耐熱容器に入れ、ラップして２分半電子レンジで加熱します。
�◆´，凌緤�を捨て、合わせ調味料を入れて合わせ、ここに水分を切ったツナをざっくりと混ぜあわせて１分加熱します。
