●漢方でよく耳にする「クコの実」。βカロチン、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれ、血圧、血糖値、コレステロール値を低下させるほか、老化防止、疲労回復、免疫力を高めたり、糖尿病の改善にも効果があるとのこと。さらにお肌や目の健康にも良いそうですので、どんどんお料理に使いましょう。
・キクラゲやマイタケには、紫外線によってビタミンＤに変化するエルゴステロールが多く含まれています。
★材 料（１人分） （252Kcal）
・ご飯……120ｇ
・クコ……20粒（約５ｇ）
・マイタケ……30ｇ
・キクラゲ（水で戻したもの）……30ｇ
・エノキタケ……30ｇ
・エリンギ……30ｇ
・ナメコ……30ｇ
・ザーサイ……10ｇ
・薬味・ネギのみじん切り……大さじ１
調味料
・水……300cc
・鶏ガラスープの素（顆粒）……少々
・塩……小さじ１／５（１ｇ）
★作り方
�� マイタケ、エノキタケは石づきを取り除いてほぐし、３〜４cmの長さに切りそろえ、エリンギは石づきを取り除き、同じく３〜４cmの長さ、厚さ２mmぐらいの短冊、キクラゲはざっくりきっておきます。
�� ザーサイは薄く切って水に入れ、ザッと （多少塩分を残す程度に） 塩分を取り、粗みじんに切っておきます。
�� 鍋に水と�，鯑�れ、煮立ったら鶏ガラスープの素、ご飯、クコ、ナメコを入れ、さらに煮込んで水気を飛ばします （水分の加減はお好みで）。
�� 火を止める直前に�△離供璽汽い鯑�れてかき混ぜ、上に薬味のネギをのせます。
※ザーサイは無くてもいいのですが、入れると味と香りが複雑になって美味しくなります。ただし塩分が多いので、水にさらす場合、塩加減に気をつけ下さい。
●今回はいり豆腐ですが、鍋で炒めるとどうしても油を多く使いますので、カロリーが高くなってしまいます。そこで電子レンジを利用して作ってみました。ちなみに、油類100ｇ当りのカロリーは921kcal
大さじ１…120kcal
小さじ１…40kcalです。
★材 料（１人分） （108Kcal）
・木綿豆腐……75ｇ（１／４丁）
・干し椎茸……１枚（５ｇ）
・ニンジン……20ｇ
・ゴボウ……20ｇ
・ヒジキ……３ｇ
・つきコンニャク……50ｇ
調味料
・ラー油……少々
・醤油……小さじ１
・砂糖……小さじ１／４
・日本酒……小さじ２
・顆粒だし……少々
・塩……少々（塩加減を見て入れる）
★作り方
�� 干し椎茸は水で戻してせん切り、ニンジンとゴボウはささがきにします。
�� ヒジキは水に10分ほど浸して戻しゴミと砂を洗い流し、コンニャクはさっと熱湯で湯がいておきます。
�� 豆腐はペーパータオルで包んで、10分ほど水切りしておきます。
�� 耐熱容器に�，鉢◆�調味料の醤油、砂糖、日本酒、顆粒だし（あらかじめ合わせておきます）を入れてしっかりと混ぜ合わせ、電子レンジで３分ほど加熱します。野菜に火が通ったら、そこへざっくりと潰した豆腐を入れて合わせ （※ここで加減をみて塩を入れます）、さらに１分ほど加熱します。
�� 器に盛り、最後にラー油を少々かけます。
※塩は入れなくても十分と思いますが、塩分を控えていない方は、加減をみて入れて下さい。
※コンニャクはあらかじめ多めに湯がき、冷蔵庫で保存しておくと、料理でひと手間省けて便利です。２〜３日はもちます。
●豆は炭水化物、たんぱく質、ビタミン類、カルシウム、鉄分等々、他の食品に比べてとても栄養価の高い食品です。食物繊維も多いですから、どんどんお料理に使いましょう。・サワークリームを載せるとボルシチ風になり、味も豊になります。カロリーがお気にならない方にはおすすめ。
★材 料（３人分） （１人分 212Kcal）
・キャベツ……250ｇ
・大豆（水煮缶）……50ｇ
・金時豆（水煮缶）……50ｇ
・ベーコン……50ｇ
・ジャガイモ……１個（100ｇ）
・タマネギ……1/2個（90ｇ）
・ニンジン……50ｇ
・ホールトマト缶……固形部分２〜３個（180ｇ）
・ニンニク……１片（60ｇ）
・パセリ……少々
調味料
・オリーブ油……小さじ１
・水……500cc
・固形コンソメスープの素……１個半
・塩・コショウ……少々
★作り方
� ．�ャベツはざく切り、ニンジンは３ｃｍぐらいの長さの短冊、ジャガイモはタテ半分に切り、それぞれ４等分します。
�◆‘蕕縫�リーブ油を入れ、ニンニクのみじん切りと短冊に切ったベーコンを入れて炒めます。
さらにくし型に切ったタマネギを入れて炒め、�，搬臚Α�金時豆、ざっくりと手でつぶしたホールトマト入れ、水とコンソメスープの素を入れて煮込みます。
�� ジャガイモがやわらかく煮崩れる手前で塩※とコショウで味を調え、火を止めます。器に盛ってパセリのみじん切りをかけます。
※塩分はコンソメの素とベーコンの塩分で十分と思いますが、物足りないと思われましたら少々入れて下さい。
●相性の良い油揚げと小松菜の煮びたしです。油揚げはカロリーが意外に高いので、中身はカロリーが低く繊維質の多いキノコ類にしました。
★材 料（１人分） （151Kcal）
・油揚げ……１枚
・鶏ムネ肉（皮を取り除いたもの）……40ｇ
・シメジ……40ｇ
・エノキタケ……40ｇ
・干し椎茸……１枚（５ｇ）
・小松菜……40ｇ
・酒……小さじ１
・塩……少々
調味料Ａ（だし汁）
・水……80cc
・干し椎茸の戻し汁（なければだし汁）……80cc
・醤油……小さじ１
・酒……小さじ１
・みりん……小さじ１
★作り方
� ．轡瓮検▲┘離�タケは石づきを除いて、食べやすい大きさに切ります。干し椎茸は戻して千切りにします。これらを合わせて電子レンジで１分弱ほど加熱して、２等分しておきます。
�◆〃榮�は６枚ほどにそ切りにし、塩をほんの少々とお酒をふりかけて合わせておきます。
�� 油揚げは※油抜きをし、横半分に切ります。
�ぁ´�の油揚げを開き、キノコと鶏肉を入れます。この時、鶏肉は袋の中でなるべくばらけるように入れ、爪楊枝で口を閉じます。
�ァ‖冉�容器に�い龍卉紊鯤造戞△海海慊缶Ｎ腺舛鮠紊�ら掛けいれます。電子レンジで２分半加熱したところで、巾着にまんべんなく汁が浸みるように上下ひっくり返します。ここで食べやすい大きさに切った小松菜を入れ、さらに２分ほど加熱します。
※油揚げの油の抜き方
キッチンペーパーの上に油揚げを置き、くるくる巻いて電子レンジで20〜30秒加熱すると、簡単に油抜きできる事を知りました。後始末も簡単でおすすめ。
油抜きはカロリーダウンになりますので、このひと手間、惜しまずに掛けましょうね。
● 長ネギはよく泥ネギで買い求めますが、あの葉の部分、どうなさっていますか。葉は白い部分に比べてビタミンＣ、βカロチン等、栄養価がとても高い部分ですから、捨てるのは勿体ないですよね。
その葉を使って何か一品出来ないものかと考えたのが、コンソメスープの素だけで煮込んだこのロールキャベツです。
★材 料（１人分） （183Kcal）
・キャベツ……２枚（150ｇ）
・豚ロース肉……50ｇ
・長ネギの葉の部分……50ｇ
・干し椎茸……１枚（５ｇ）
・ニンニク……中１／２片
・片栗粉……小さじ１／２
・醤油……小さじ１／２
・日本酒……小さじ１
★スープ
・水……250cc
・固形コンソメスープの素……１／２個
・粗挽き胡椒……少々
・ニンジンの千切り……少々
・長ネギの千切り……少々
★作り方
� ．�ャベツはラップをかけて１分半ぐらい電子レンジで加熱し、芯の部分を平らになるように削いでおきます。
�◆‘撻蹇璽稿�（今回はひき肉ではなく、ロース肉を使いました）を粗いみじん切りにします。戻した干し椎茸、ニンニク、長ネギの葉をみじん切りにし、これらと酒、醤油、片栗粉をしっかりと混ぜ合わせ、２等分しておきます。
�� �，離�ャベツを広げ、�△鯤颪濆�みます。
�ぁ‘蕕豊�の巻いたキャベツを並べ、水250ccとコンソメの素、粗挽き胡椒を入れてコトコト煮込みます。
キャベツの葉が柔らかくなったら、ニンジンと長ネギの葉のせん切り （飾りつけ程度ですから、なくても可） を入れ、サッと火を通します。
● １日に必要とされる野菜の量は350〜400ｇと言わていますが 「必要量を摂るのはなかなか難しい」 ということをよく耳にします。350ｇって目で見てどれぐらいの量か、お分かりですか。
今回の石狩鍋の野菜の総量は、グラム数を単純に合計すると310ｇになります。
鍋は、摂取が難しい野菜の１日の必要量を、こんなに簡単に摂れてしまうのです。
★材 料（１人分） （309Kcal）
・鮭（甘塩）……100ｇ
・白菜……100ｇ
・ニンジン……30ｇ
・大根……50ｇ
・ジャガイモ……50ｇ
・タマネギ……30ｇ
・長ネギ……１／３本（50ｇ）
調味料
・味噌……小さじ１〜２ （鮭の塩加減で調整）
・酒粕……25ｇ
・水……250cc
★作り方
� ．縫鵐献鵝�大根、ジャガイモは厚さ２、３ミリのいちょう切りにし、白菜は芯の多い部分と葉の多い部分に半分ぐらいで切り分け、それぞれざく切りにします。タマネギはせん切り、長ネギは４ミリ幅ほどの斜め切りにしておきます。
�◆´，離縫鵐献鵝�大根、ジャガイモと、白菜の芯の部分を耐熱皿に入れ、３分電子レンジで加熱します。
�� 鮭は４等分ぐらいに切ってザルに上げて、熱湯を掛けてさっと洗い、魚の生臭みを抜いておきます。
�ぁ‥敍蕕魏个砲�けて分量の水を入れ、酒粕と味噌を入れて溶き、さらにタマネギと電子レンジで加熱した�△鯑�れて煮込みます。
�ァ〔邵擇�柔らかくなったら、長ネギと白菜の葉の部分と鮭を入れて火が通る程度に煮込みます。
