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野菜料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記

野菜料理

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P1280422.jpg ● 長ネギはよく泥ネギで買い求めますが、あの葉の部分、どうなさっていますか。
葉は白い部分に比べてビタミンC、βカロチン等、栄養価がとても高い部分ですから、捨てるのは勿体ないですよね。
その葉を使って何か一品出来ないものかと考えたのが、コンソメスープの素だけで煮込んだこのロールキャベツです。



★材 料(1人分) (183Kcal)
・キャベツ……2枚(150g)
・豚ロース肉……50g
・長ネギの葉の部分……50g
・干し椎茸……1枚(5g)
・ニンニク……中1/2片
・片栗粉……小さじ1/2
・醤油……小さじ1/2
・日本酒……小さじ1
★スープ
・水……250cc
・固形コンソメスープの素……1/2個
・粗挽き胡椒……少々
・ニンジンの千切り……少々
・長ネギの千切り……少々

★作り方
① キャベツはラップをかけて1分半ぐらい電子レンジで加熱し、芯の部分を平らになるように削いでおきます。
② 豚ロース肉(今回はひき肉ではなく、ロース肉を使いました)を粗いみじん切りにします。戻した干し椎茸、ニンニク、長ネギの葉をみじん切りにし、これらと酒、醤油、片栗粉をしっかりと混ぜ合わせ、2等分しておきます。
③ ①のキャベツを広げ、②を包み込みます。
④ 鍋に③の巻いたキャベツを並べ、水250ccとコンソメの素、粗挽き胡椒を入れてコトコト煮込みます。
キャベツの葉が柔らかくなったら、ニンジンと長ネギの葉のせん切り (飾りつけ程度ですから、なくても可) を入れ、サッと火を通します。

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ゴーヤチャンプル

★材 料(2人分) (1人分・190Kcal)
・ゴーヤ……50g
・豚肉……40g
・絹豆腐……150g(1/2丁)
  ※今回は絹を使いましたが、木綿のほうが水分が少ないのでおすすめします。
・ニンジン……50g
・パプリカ……50g
・卵……1個
・ニンニクのみじん切り……1片
・塩……少々(ゴーヤにすり込む分)
調味料
・醤油……小さじ2
・ごま油……小さじ1
・酢……大さじ1
・酒……小さじ1(豚肉にかける分)
・顆粒だし……少々

★作り方
① ゴーヤ、パプリカはタテ半分にし、5mm幅に切ります。ゴーヤは苦味を取るために塩少々をすり込んで4~5分おき、塩分を洗い流し、水分を拭き取っておきます。
② ニンジンは2mm幅のいちょう切りにして、ラップに包んで1分電子レンジで加熱します。
③ 豚肉は小さめに切って、酒小さじ1とニンニクのみじん切りを合わせておきます。
④ ①~③と調味料を入れて混ぜ合わせ、最後に大きめに切った豆腐をのせ、ラップなしで電子レンジで6分加熱します。
 途中半分ぐらいで一度取り出し、割りほぐした卵を入れて全体をザックリと混ぜて、再び加熱します。
夏野菜のツナの和え

★材 料(1人分) (123Kcal)
・ツナ缶……40g
・トマト……100g
・キュウリ……50g
・ナス……50g
・小松菜……50g
合わせ調味料
・味噌……小さじ1
・ごま油……小さじ1/2
・酢……小さじ2
・砂糖……少々
・顆粒だし……少々
★作り方
① トマト、キュウリ、ナスは乱切りつ、小松菜は3cmの長さに切り、耐熱容器に入れ、ラップして2分半電子レンジで加熱します。
② ①の水分を捨て、合わせ調味料を入れて合わせ、ここに水分を切ったツナをざっくりと混ぜあわせて1分加熱します。
ラタトゥイユ・3

★材 料(1人分) (125Kcal)
・トマト……85g(1/2個)
・ピーマン……35g(1個)
・ナス……70g(小1個)
・長ネギ……65g(1/2本)
・ニンジン……25g(1/4本)
・ニンニクのみじん切り……小さじ1/2
調味料
・オリーブ油……小さじ1と1/2
・塩……少々
・固形スープの素……1/4
・コショウ……少々

★作り方
① トマトは乱切り、ピーマンは5mm幅の輪切り、長ネギは4cm幅に切り、ナスはタテ半分にして5mm幅の半月切りにします。ニンジンは5mm幅のいちょう切りにし、ラップで包んであらかじめ1分電子レンジで加熱します。
② 耐熱容器にニンジンと野菜すべてを入れ、調味料を合わせて野菜とざっくり混ぜ合わせ、ラップして電子レンジで4分加熱します。
途中一度取り出して全体をかき混ぜて、再び加熱します。
キャベツと油揚げの煮びたし あと一品というときに、簡単に作れる副菜です。

★材 料(1人分) (76Kcal)
・キャベツ……100g
・油揚げ……1/2枚
調味料
・醤油……小さじ2/3
・ごま油……小さじ1/4
・顆粒だし……少々
・水……大さじ3(45cc)
・酢……小さじ1

★作り方
① キャベツは3cm角ぐらいに切ります。
② 油揚げは油抜きしてタテ半分にし、2cm幅の短冊切りにします。
③ ①と②を耐熱容器に入れ、調味料を合わせて入れ、1分半電子レンジで加熱します。途中1度取り出して上下を返して、再び加熱します。

冬瓜と鶏ひき肉のあん蒸し

★材 料(1人分) (161Kcal)
・冬瓜……75g
・鶏ひき肉……50g
・エノキタケ……30g
調味料A
・醤油……小さじ1/4
・ショウガ……1/2カケ
・片栗粉……小さじ1/4
調味料B
・醤油……小さじ1/2
・酒……小さじ2
・ショウガ……1/2カケ
・中華だし……少々
・片栗粉……小さじ1/4
・水……45cc
・粉唐辛子……少々
・片栗粉……少々(冬瓜にまぶす分)

★作り方
① 冬瓜は厚めに皮をむいて、厚さ6~8mm、5cm角に4等分し、水分を拭き取って、片栗粉を全体にまぶします。
② 鶏ひき肉は調味料Aと混ぜ合わせて4等分し、①の冬瓜の上にのせ、耐熱容器に並べ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。
③ 調味料Bを合わせ、半分に切ったエノキタケと合わせて1分加熱します。途中一度取り出して片栗粉が沈殿しないように全体をかき混ぜ、再び過熱します。
④ ②の上からかけて、さらに1分間加熱します。

キュウリとキノコのごまあえ

★材 料(1人分) (60Kcal)
・キュウリ……1/2本
・キノコ類(エノキ、シメジ、シイタケ)……70g
調味料
・白ごま……小さじ2
・醤油……小さじ1/2
・酢……小さじ1と1/2
・砂糖……少々
・塩(キュウリを揉む分)……少々

★作り方
① キノコを耐熱皿に入れて40秒電子レンジで加熱します。
② キュウリは小口切りにし、塩少々で揉み、水気を切っておきます。
③ ごまをすり、醤油、酢、砂糖少々を合わせます。ここにキノコ、キュウリを入れ、全体を合わせ、器に盛ります。
小松菜のピーナツあえ

★材 料(1人分) (67Kcal)
・小松菜……1株半
・ピーナッツ……10粒
調味料
・醤油……小さじ1/2
・みりん……小さじ1/2
・酢……小さじ1

★作り方
① 小松菜は洗って4cmぐらいに切って耐熱皿に入れ、両端を少し開けてラップをかけ、電子レンジで1分加熱します。
② ピーナッツはビニール袋に入れ、上からすりこぎなどで叩いて細かく砕き、さらにすり鉢で細かく擂りつぶし、そこに調味料を加えて合わせます。
③ 小松菜と②のピーナッツをあわせます。
三色豆板醤あえ

★材 料(1人分) (36Kcal)
・モヤシ……30g
・インゲン……30g
・ニンジン……20g
調味料
・豆板醤……小さじ1/4
・酢……大さじ1
・醤油……小さじ1/4
・ごま油……小さじ1/4
・白ごま……少々

★作り方
① インゲンは3cmぐらいの斜めぎり、ニンジンはせん切りし、これらとモヤシを合わせて耐熱皿に入れ、1分半ほど加熱します。
② ①と調味料を合わせ、最後にごまをふります。
ネギとエリンギの酢みそあえ

★材 料(1人分) (53Kcal)
・長ネギ(料理で使った残りの緑の部分を使用)……50g
・エリンギ……1本
調味料
・酢……小さじ1
・味噌……小さじ1
・砂糖……小さじ1
・からし……少々

★作り方
① 長ネギは4cmほどに切り、エリンギは石づきの汚れを落とし、タテに適当に裂き、耐熱皿に入れて電子レンジで1分半加熱します。
② 調理妙を合わせ、①にかけます。
チンゲン菜としめじの煮浸し

★材 料(1人分)  (33Kcal)
・チンゲン菜……1株
・しめじ……30g
調味料
・醤油……小さじ1/2
・酢……小さじ2
・みりん……小さじ1
・水……大さじ2
・顆粒ダシ……少々

★作り方
① チンゲン菜は洗って株の根元で4つに切り分け、さらに葉先から3等分に切ります。しめじはいしづきを切り取り、株をばらします。
② 顆粒ダシは水でとき、調味料を合わせておきます。 ③ 耐熱皿にチンゲン菜、しめじを盛り②の調味料を入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。
(我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください)。

長ネギとシイタケのブレゼ

シンプルな材料で、しかも簡単に調理できるのに、美味しいんです。

★材 料(1人分)  (50Kcal)
・長ネギ……1本
・シイタケ……2枚
調味料
・白ワインまたは日本酒……大1と1/2
・塩……少々
・粗びきコショウ……少々
・水……大3
・和風ダシでも中華ダシでも可)……少々
★作り方
① 長ネギは4~5cmに切り、シイタケはいしづきの汚れてる部分は取り除き、カサの部分は半分に切り、いしづきはタテに細かくほぐします。耐熱皿に長ネギ、シイタケを並べ、いしづきを上にのせます。
② 調味料を合わせ(固形スープの場合はよく溶かす)、①にふりかけ、電子レンジで2分半ほど加熱します。

小松菜とニンジンの肉あんかけ

冷凍保存した鶏ひき肉を使っての料理です。

★材 料(1人分)
・小松菜……1把(1株)
・ニンジン……1/3本
・油揚げ……1/2枚
・白ごま……少々
調味料
・鶏ひき肉(冷凍)……1塊(18gほど)
・水……30cc
・醤油……小1/2
・酢……大1
・みりん……小1
・ラー油……少々
・片栗粉……小1

★作り方
① 小松菜は洗って3~4cmの長さに切り、ニンジンは3~4cm幅の細い千切りにします(千切り用のスライサーがあれば、それを利用すると便利)。
② 油揚げはタテに2枚に切り、さらに3~4cm幅に千切りにし、熱湯をかけて油抜きし、しっかり絞っておきます。
③ ①と②を耐熱皿に入れ、1~1分半電子レンジで加熱します。
④ 調味料を混ぜ合わせ(冷凍ひき肉も一緒に調味料に入れ、中で溶かします)、電子レンジで1分加熱します。 ⑤ ③を器に盛り、上から④のひき肉入りあんをかけます。

※ 使用の電子レンジは700Wです。加熱時間はお持ちのW数に合わせて加減してください。

蒸し野菜のアボカドソース添え

★材 料(1人分)
・ジャガイモ……1/2個
・カボチャ……50g
・赤ピーマン……1/2個
・アボカド……1/4個
調味料
・レモンの絞り汁……大2
・オリーブ油……小1/2
・塩……少々
・タバスコ(なければわさび)……少々
・コショウ……少々

★作り方
① ジャガイモとカボチャは2~3mmの厚さに切り、赤ピーマンはタテに2~3ミリ幅で切り、電子レンジで2分~2分半ほど加熱します。
② アボカドと調味料を合わせて、クリーム状に練り合わせます。
③ ①を器に盛り、②のアボカドソースを添えます。

ゴボウとニンジンのマヨごまあえ

★材 料(1人分)   (152Kcal)
・ゴボウのささがき……30g
・ニンジンの千切り……20g
調味料
・マヨネーズ……大1/2
・醤油……小1
・すりごま……大1
・酢……大1
・わさび……小1/2

★作り方
① ゴボウはささがきにし、5分ほど水にさらしておきます。
② ニンジンは細い千切りにします(千切りのスライサーがあればそれで)。
③ ゴボウとニンジンを合わせ、電子レンジで1分半加熱します。
④ 調味料を合わせ、③と混ぜ合わせます。
⑤ 器に盛って、ごまをふりかけます。

※マヨネーズは1/2カロリーとか、カロリーの低いものを選びましょう。

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