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ナスとトマト料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記
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ナスとトマト料理

ここは、ナスとトマト料理 のページです。
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米ナスの鶏ひき肉田楽

★材 料(1人分) (156Kcal)
・米ナス……1/2本(130g)
・鶏ひき肉……30g
・タマネギ……20g
・ピーマン……1/2個(15g)
調味料
・味噌……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酒……小さじ2
・塩……少々(ナスの切り口に塗る分)
・ごま油……小さじ1/2(③でナスの表面に塗る分)

★作り方
① 米ナスはタテに半分に切ったものを使います。切り口に塩少々塗り、4~5分おき、表面の水分と塩分を拭き取ります。切り口面にタテに包丁で3本入切り込みをいれ、ヨコにも切り込みをいれます(マンゴーに切れ目を入れるような要領で、皮には届かない程度に)。ラップで包んで電子レンジで1分半加熱します。
② タマネギ、ピーマンをみじん切りにし、鶏ひき肉と合わせ、さらにごま油以外の調味料を練り合わせます。
③ ①の米ナスの上にごま油を塗り、その上に②を載せて、ラップなしで電子レンジで1分半加熱します。
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なすとトマトの麻婆風

★材 料(1人分) (160Kcal)
・ナス……中1本(80g)
・トマト……小1個(100g)
・鶏ひき肉……30g
調味料A
・ニンニクのみじん切り……1/3片
・片栗粉……少々
・塩……少々
調味料B
・ネギのみじん切り……大さじ2
・ニンニクのみじん切り……2/3片
・醤油……小さじ1/2
・酒……小さじ1
・ごま油……小さじ1/2
・豆板醤……小さじ1/4
・片栗粉……小さじ1/2
・中華だし……少々
・水……大さじ2

★作り方
① ナスはタテ半分にヘタの近くまで切り目を入れ(切り離さないこと)。切った断片の面のところに片栗粉をすりつけます。
② 鶏ひき肉は調味料Aのニンニクと塩少々をふって混ぜ、①のナスの内側、片栗粉をすりつけたところに鋏みナスの要領で入れます。はみ出さないようにきれいに入れ、ラップに包んで、電子レンジで2分加熱します。冷ましてから2cm幅程度に切ります。
③ トマトは8等分して、中のタネせ取り除き、粗みじんにきって耐熱皿に入れます。
④ 調味料Bを混ぜ合わせ、③のトマトと合わせて、ラップをかけて電子レンジで1分加熱します。 ⑤ ④のトマトの真ん中に②のナスをおき、1分加熱して出来上がりです。
夏野菜と豆腐のホットサラダ

★材 料(1人分) (264Kcal)
・豆腐……1/3丁
・鶏ひき肉……30g
・トマト……小1個
・キュウリ……50g(1/3本)
・ナス……50g
・ピーマン……1個
・タマネギ……40g(1/6個)
・ニンニク(みじん切り)……小1片分
調味料
・オリーブ油……小さじ1と1/2
・塩……小さじ1/4(固形スープの塩分量で、多くするなど加減のこと)
・固形スープ……1/2個
・白ワインか日本酒……小さじ2
・コショウ……少々

★作り方
① トマトは8等分のくし型切り、キュウリは縦半分にして1cm幅の半月切り、ナスも縦半分にして1cm幅の半月切り、ピーマンは縦に半分にして、1cm幅に切り、ピーマンは薄くスライスします。
② ①を耐熱容器に入れ、調味料(固形スープは砕いて)とニンニクを入れてざっくりと混ぜ、ラップをして電子レンジで3分半加熱します。
③ ②を混ぜ合わせ、そこに豆腐と鶏ひき肉を加え、2分加熱します。
この記事はブロとものみ閲覧できます
鶏肉入りラタトゥイユ
 ラタトゥイユは本来、さまざまな野菜をたっぷりのオリーブ油とニンニクで炒めてから、じっくり煮込むフランスの野菜料理ですが、カロリー控えめということで電子レンジを使いました。この料理は週末の冷蔵庫の掃除として、よく残り野菜を用いて登場させています。
 ラタトゥイユといえば以前の私だったら、こんがりと焼きたてのフランスパンかナンにバジルペーストをたっぷり塗って、それにワインというところでしたけど……

★材 料(1人分) (172Kcal)
・鶏むね肉……30g
・トマト……中1/2個
・ナス……1/2個
・キュウリ……1/2本
・タマネギ……1/4個
・ニンジン……30g
・ニンニク……1片(みじん切りにする)
調味料
・固形スープ……1/2個  ・オリーブ油……小さじ1と1/2  ・酢……小さじ2  
・塩・コショウ……少々

★作り方
① ニンニクを除いた野菜と鶏むね肉を2cmぐらいの角切りにし、ニンニクと一緒に耐熱皿に入れます。
ただし、ニンジンだけは熱が通りにくいので、ここでラップでしっかり包み、電子レンジで1分加熱してから、他の野菜と混ぜ合わせます。
② 酢でよく溶かした固形スープとオリーブ油を①に入れ、塩・コショウ少々をふりかけ、まんべんなく合わせ、電子レンジで7分加熱します。途中2度ほど出して全体を混ぜ合わせて加熱していきます。材料が硬いようでしたら、さらに少しずつ時間を加えていきます。


※我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください。
この記事はブロとものみ閲覧できます
ナスとシシトウの味噌風味

★材 料(1人分) (72Kcal)
・ナス……1本
・シシトウ……5本
・長ネギ(青い部分)……12cm(30g)
調味料
・醤油……小さじ1/2
・味噌……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酒……大さじ1
・ゴマ油……小さじ1/2

★作り方
① ナスはタテに半分に切り、1cmの半月に切って水に入れ、アクをとった後水気を拭き取ります。長ネギは4cmほどに切り、シシトウはヘタを取って耐熱容器に入れます。
② 調味料を混ぜ合わせて①に入れ、電子レンジで3分加熱します。途中2分ぐらいで一度取り出して全体を混ぜ合わせ、再び加熱します。
③ 器に盛りつけます。
ナスとトマトのイタリア風
シンプルが美味しい。
ナスは電子レンジで蒸すと、とても色鮮やかに仕上がります。

★材 料(1人分) (115Kcal)
・ナス……中1本
・トマト……中1個
・ニンニク……小1カケ
調味料
・オリーブ油……小1と1/2
・酢……小1
・塩……少々
・コショウ……少々

★作り方
① ナスは乱切りにして水にいれてアクをとり、水気を拭き取ってラップできっちりと包み、電子レンジで1分半加熱します。
② トマトも乱切りにし、①と合わせます。
③ 調味料とみじん切りにしたニンニクを②と合わせ、1分半加熱します。

卵とじ

★材 料(1人分) (116Kcal)
・トマト……1/2個
・シメジ……30g
・小松菜……1/2株
・卵……1個
調味料
・塩、コショウ、ダシの素……各少々
・ラー油……少々

★作り方
① トマトは乱切りにし、シメジは石づきの汚れを取り除いて株をバラします。小松菜は4cm幅に切り、これらを合わせて耐熱容器に入れます。
② 卵は割りほぐし、ラー油以外の調味料と混ぜ合わせます。
③ ①に②の卵を入れて混ぜ合わせ、電子レンジで4分加熱します。途中卵が7、8割りぐらい固まった頃に1回取り出して、全体をザックリと混ぜ合わせ、再び加熱します。
④ 器に盛りラー油をかけます。
※我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください
ナスとチンゲン菜のマーボ風

★材 料(1人分) (122Kcal)
・ナス……1個
・チンゲン菜……1/2株
・鶏ひき肉……20g
・赤ピーマン……1/4
・ラー油……少々
調味料
・醤油……小さじ2
・おろしショウガ……小さじ1/2
・ニンニクみじん切り……小さじ1/2
・長ネギのみじん切り……小さじ1
・豆板醤……小さじ1/4
・片栗粉……小さじ1
・湯……60cc

★作り方
① ナスはタテに半分に切り、7~8mmの厚さの半月切り、チンゲン菜は5cm幅に切り、ピーマンはせん切りにします。
② 片栗粉を除いた調味料を合わせ、ここにひき肉を入れ、1分電子レンジで加熱し、熱いうちに片栗粉を入れ、固まらないように混ぜ合わせます。
③ 野菜を耐熱皿に入れ、4分電子レンジで加熱しますが、途中で②を混ぜ合わせ、再び加熱します。
④ 食べるときにラー油をふりかけると風味が増します。
ラタトゥイユ
★材 料(1人分)
・トマト……1/4個
・タマネギ……1/4個
・キュウリ……1/4本
・ニンジン……1/4本
調味料
 ・オリーブ油……小1
・固形スープ……1/4個
・ニンニク……1カケ
・塩・コショウ……少々

★作り方
① トマトはヘタを取り、タマネギ、キュウリ、ニンジンそれぞれ2cm角に切ります。
② 耐熱容器に①を入れ、みじん切りにしたニンニクと他の調味料を入れ、ラップをかけて電子レンジで5~6分加熱します。
(※ラップをかける時は両端を開けてかけます)。
蒸しナスのマリネ
★材 料(1人分)
・ナス……1個
・トマト……1/4個
・バジル……2枚
調味料
・おろしタマネギ……大2
・レモンの絞り汁……大1
・オリーブ油……小1
・白ワイン……大1
・塩・コショウ……少々

★作り方
① ナスはタテ2つに切ってタテ、ヨコに切れ目を入れ、水に5分ほど浸し、水分を切っておきます。
② トマトはこまかいさいの目に切っておきます。
③ 調味料を混ぜておきます。
④ ①をラップできっちりと包んで、電子レンジで1~1分半加熱します。
⑤ ナスを器に盛り、②のトマトをのせ、上から③の調味料をかけ、みじん切りにしたバジルをのせます。
トマトとアボカドのカルパッチョ
★材 料(1人分)
・トマト……中1個
・アボカド……1/2個
・バジル……3枚
調味料
・おろしタマネギ……大2
・レモンの絞り汁……大2
・オリーブ油……小1
・塩・コショウ……少々

★作り方
① トマトは8等分に切り、アボカドも8等分に切っておく。
② 調味料を混ぜる。
③ 器に①のトマト、アボカドを放射状に飾り、②の調味料をかけ、バジルを上にのせる。
ナスとカボチャの韓国風ソースかけ

★材 料(1人分)
・ナス……1個
・カボチャ……50g
・タマネギ……1/4個
・ごま少々
調味料
・コチュジャン……小1
・酒……大1
・酢……大1
・ごま油……小1/2

★作り方
① ナス、カボチャ、タマネギはぴっちりとラップに包み、電子レンジに2分半~3分加熱します。
② 調味料のコチュジャンを酒でとき、他の調味料と合わせます。
③ ①を器に盛り、②をかけて、すりごまをふる。

蒸しナスと鶏肉のごまあえ

★材 料(1人分)
・鶏ささ身肉……50g
・ナス……1個
・しめじ……20g 調味料
・醤油……小1
・酢……大1
・すりごま……大1
・みりん……小1

★作り方
① 鶏ささ身は電子レンジで1分加熱し、細かく裂いておきます。
② ナスはタテとヨコの切れ目を入れ、水に5分ほど入れアクを抜くき、ラップでぴっちりと包み電子レンジで1~1分半加熱します。
③ しめじは石づきを取り、ラップで包み、20~
30秒ほどレンジで加熱します。 ④ ごまをすり、醤油、酢、みりんを混ぜ合わせます。
⑤ 器になすとしめじを盛り、鶏ささ身をのせ、上から④の合わせ調味料をかける。

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