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スープ料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記

スープ料理

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●豆は炭水化物、たんぱく質、ビタミン類、カルシウム、鉄分等々、他の食品に比べてとても栄養価の高い食品です。食物繊維も多いですから、どんどんお料理に使いましょう。

・サワークリームを載せるとボルシチ風になり、味も豊になります。カロリーがお気にならない方にはおすすめ。


★材 料(3人分) (1人分 212Kcal)
・キャベツ……250g
・大豆(水煮缶)……50g
・金時豆(水煮缶)……50g
・ベーコン……50g
・ジャガイモ……1個(100g)
・タマネギ……1/2個(90g)
・ニンジン……50g
・ホールトマト缶……固形部分2~3個(180g)
・ニンニク……1片(60g)
・パセリ……少々
調味料
・オリーブ油……小さじ1
・水……500cc
・固形コンソメスープの素……1個半
・塩・コショウ……少々
 
★作り方
① キャベツはざく切り、ニンジンは3cmぐらいの長さの短冊、ジャガイモはタテ半分に切り、それぞれ4等分します。
② 鍋にオリーブ油を入れ、ニンニクのみじん切りと短冊に切ったベーコンを入れて炒めます。
さらにくし型に切ったタマネギを入れて炒め、①と大豆、金時豆、ざっくりと手でつぶしたホールトマト入れ、水とコンソメスープの素を入れて煮込みます。
③ ジャガイモがやわらかく煮崩れる手前で塩※とコショウで味を調え、火を止めます。器に盛ってパセリのみじん切りをかけます。

※塩分はコンソメの素とベーコンの塩分で十分と思いますが、物足りないと思われましたら少々入れて下さい。

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冬瓜のミョウガとオクラ入りスープ

★材 料(1人分) (150Kcal)
・冬瓜……130g
・鶏ひき肉……40g
・オクラ……2本(20g)
・ミョウガ……1個(30g)
・ニンジン……20g
・ショウガ……30g
合せ調味料
・鶏ガラスープ(顆粒)……小さじ1/4
・水……200cc
・塩……小さじ1/6
・醤油……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1/3
・一味唐辛子……少々
・酢……召し上がる時にお好みで

★作り方
① 冬瓜は厚めに皮をむき、わたを取って2~3cmぐらいの角切りにます。
② オクラはヘタを取って2mmぐらいの輪切りにし、ミョウガはタテ半分にして、せん切りにし、ショウガは3cm幅のせん切り、ニンジンは1mmの厚さの短冊切りにします。
③ ニンジンは熱が通りにくいので、ラップにぴっちりと包み、あらかじめ30秒ほど電子レンジで加熱しておきます。
④ ①~③を耐熱容器に入れ、酢と一味唐辛子以外の合せ調味料と鶏ひき肉を入れてほぐし、ラップをして4分半電子レンジで加熱します。
⑤ 一味唐辛子をふりかけ、お好みで酢を少々加えて召し上がって下さい。冷たくしても美味しいです。
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