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鍋料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記

鍋料理

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薬膳・クコとキノコの雑炊 ●漢方でよく耳にする「クコの実」。βカロチン、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれ、血圧、血糖値、コレステロール値を低下させるほか、老化防止、疲労回復、免疫力を高めたり、糖尿病の改善にも効果があるとのこと。
さらにお肌や目の健康にも良いそうですので、どんどんお料理に使いましょう。
・キクラゲやマイタケには、紫外線によってビタミンDに変化するエルゴステロールが多く含まれています。

★材 料(1人分) (252Kcal)
・ご飯……120g
・クコ……20粒(約5g)
・マイタケ……30g
・キクラゲ(水で戻したもの)……30g
・エノキタケ……30g
・エリンギ……30g
・ナメコ……30g
・ザーサイ……10g
・薬味・ネギのみじん切り……大さじ1
調味料
・水……300cc
・鶏ガラスープの素(顆粒)……少々
・塩……小さじ1/5(1g)

★作り方
① マイタケ、エノキタケは石づきを取り除いてほぐし、3~4cmの長さに切りそろえ、エリンギは石づきを取り除き、同じく3~4cmの長さ、厚さ2mmぐらいの短冊、キクラゲはざっくりきっておきます。
② ザーサイは薄く切って水に入れ、ザッと (多少塩分を残す程度に) 塩分を取り、粗みじんに切っておきます。
③ 鍋に水と①を入れ、煮立ったら鶏ガラスープの素、ご飯、クコ、ナメコを入れ、さらに煮込んで水気を飛ばします (水分の加減はお好みで)。
④ 火を止める直前に②のザーサイを入れてかき混ぜ、上に薬味のネギをのせます。

※ザーサイは無くてもいいのですが、入れると味と香りが複雑になって美味しくなります。ただし塩分が多いので、水にさらす場合、塩加減に気をつけ下さい。

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P1270415.jpg ● 1日に必要とされる野菜の量は350~400gと言わていますが 「必要量を摂るのはなかなか難しい」 ということをよく耳にします。
350gって目で見てどれぐらいの量か、お分かりですか。
今回の石狩鍋の野菜の総量は、グラム数を単純に合計すると310gになります。
鍋は、摂取が難しい野菜の1日の必要量を、こんなに簡単に摂れてしまうのです。

★材 料(1人分) (309Kcal)
・鮭(甘塩)……100g
・白菜……100g
・ニンジン……30g
・大根……50g
・ジャガイモ……50g
・タマネギ……30g
・長ネギ……1/3本(50g)
調味料
・味噌……小さじ1~2 (鮭の塩加減で調整)
・酒粕……25g
・水……250cc

★作り方
① ニンジン、大根、ジャガイモは厚さ2、3ミリのいちょう切りにし、白菜は芯の多い部分と葉の多い部分に半分ぐらいで切り分け、それぞれざく切りにします。タマネギはせん切り、長ネギは4ミリ幅ほどの斜め切りにしておきます。
② ①のニンジン、大根、ジャガイモと、白菜の芯の部分を耐熱皿に入れ、3分電子レンジで加熱します。
③ 鮭は4等分ぐらいに切ってザルに上げて、熱湯を掛けてさっと洗い、魚の生臭みを抜いておきます。
④ 土鍋を火にかけて分量の水を入れ、酒粕と味噌を入れて溶き、さらにタマネギと電子レンジで加熱した②を入れて煮込みます。
⑤ 野菜が柔らかくなったら、長ネギと白菜の葉の部分と鮭を入れて火が通る程度に煮込みます。

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豚汁雑炊 ●雑炊は主食、おかず、お味噌汁が鍋の中で完結します。栄養素もバランス良く摂れるうえ、冷蔵庫の残り野菜が利用できますので、節約料理でもあります。
また体の芯までポカポカ温まりますので、寒い冬には超おすすめの料理です。
●写真下は、かき混ぜた状態。
半熟の卵がトロットロで、まるでカルボナーラ風。

豚汁雑炊2 ★材 料(1人分)  (460Kcal)
・豚肉……20g
・白飯……100g
・白菜……1枚(120g)
・タマネギ……30g
・ニンジン……30g
・ジャガイモ……30g
・干し椎茸……1枚(5g)
・水菜……20g
・春菊……20g
・ネギ……20g
・鶏卵……1個(60g)
調味料
・味噌……大さじ1
・水……1カップ(200cc)
・干し椎茸の戻し汁……100cc

★作り方
① 白菜は芯と葉の多い部分(だいたい葉の半分ぐらい)で切り分け、それぞれ一口大のざく切りにします。タマネギは千切り、ニンジンは3ミリぐらいの厚さの半月、ジャガイモはタテ半分に切って3ミリぐらいの厚さの扇形に切り、白菜の芯の部分と一緒に3~4分電子レンジで加熱します。
② 鍋に分量の水と椎茸の戻し汁を入れ、千切りした干し椎茸を入れて加熱します。沸騰したら、電子レンジで加熱した野菜を入れます。
③ 豚肉を1センチ幅ぐらいに切って②の鍋に入れ、白菜の葉の部分とご飯、お味噌を溶かし入れて煮込みます。
④ お好みの煮込み加減になったら、春菊、水菜、ネギを入れ、鶏卵を落とし、半熟状態で火を止めます。

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