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豆腐・豆料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記
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豆腐・豆料理

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レンジで簡単いり豆腐 ●今回はいり豆腐ですが、鍋で炒めるとどうしても油を多く使いますので、カロリーが高くなってしまいます。そこで電子レンジを利用して作ってみました。
ちなみに、油類100g当りのカロリーは921kcal
大さじ1…120kcal
小さじ1…40kcalです。



★材 料(1人分) (108Kcal)
・木綿豆腐……75g(1/4丁)
・干し椎茸……1枚(5g)
・ニンジン……20g
・ゴボウ……20g
・ヒジキ……3g
・つきコンニャク……50g
調味料
・ラー油……少々
・醤油……小さじ1
・砂糖……小さじ1/4
・日本酒……小さじ2
・顆粒だし……少々
・塩……少々(塩加減を見て入れる)

★作り方
① 干し椎茸は水で戻してせん切り、ニンジンとゴボウはささがきにします。
② ヒジキは水に10分ほど浸して戻しゴミと砂を洗い流し、コンニャクはさっと熱湯で湯がいておきます。
③ 豆腐はペーパータオルで包んで、10分ほど水切りしておきます。
④ 耐熱容器に①と②、調味料の醤油、砂糖、日本酒、顆粒だし(あらかじめ合わせておきます)を入れてしっかりと混ぜ合わせ、電子レンジで3分ほど加熱します。野菜に火が通ったら、そこへざっくりと潰した豆腐を入れて合わせ (※ここで加減をみて塩を入れます)、さらに1分ほど加熱します。
⑤ 器に盛り、最後にラー油を少々かけます。

※塩は入れなくても十分と思いますが、塩分を控えていない方は、加減をみて入れて下さい。
※コンニャクはあらかじめ多めに湯がき、冷蔵庫で保存しておくと、料理でひと手間省けて便利です。2~3日はもちます。

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冬瓜と豆腐のひき肉あんかけ

★材 料(1人分) (157Kcal)
・冬瓜……100g
・絹豆腐……1/3丁(100g)
・鶏ひき肉……30g
・オクラ……1本(10g)
調味料
・ごま油……小さじ1/2
・塩……少々
・鶏ガラスーブ顆粒……少々
・水……大さじ4(60cc)
・片栗粉……小さじ1/3
・一味唐辛子……少々

★作り方
① 冬瓜は皮をむき、わたを取って一口大の乱切り、豆腐は2等分にし、耐熱用の器に入れてラップをし、3分電子レンジで加熱します。
② 調味料を全て合わせ、小口切りにしたオクラと鶏ひき肉を入れ、ざっくりと混ぜて、ラップして1分~1分半加熱します。途中取り出して片栗粉が沈殿しないように混ぜ、再び加熱します。
③ ①の上に②のひき肉あんをのせ、お好みで一味唐辛子をかけます。
ぬか古漬けとキュウリ、ナス漬物先週のNHK「ためしてガッテン」で、ぬか漬けを取り上げていましたが、さっそくぬか床で2、3ヶ月は眠っていたキャベツの古漬けを引っ張り出して、超簡単に出来るものを2品作ってみました。
古漬けがない場合は、キュウリとナスの量を倍にして塩少々で揉んだものを使います。
1 【古漬けとキュウリとナスの浅漬け】
★材 料(4人分)(53.4Kcal ……1人分13Kcal)
・古漬け(キャベツはせん切りにし、4~5時間水で塩抜きし、きっちり絞ったもの)……100g
・キュウリ……中1/2本
・ナス……中1/2個
・ミョウガ……1個
・ニンジン……色どり程度に少々
調味料
・醤油……適宜(塩抜きの状態で加減)
・酢……小2
・ラー油……少々(食べる時振り掛けると香ばしいので)

★作り方
① ナスはタテに半分切ったものを半月に薄くスライスし、水に10分ほどさらした後きっちりと水を切ります。キュウリも薄くスライスし、ニンジンとミョウガは薄くせん切りにし、これらを塩抜きした古漬けと合わせます。塩分の残り具合で醤油の量を加減し、酢と一緒にして全体を揉みこみます。
② 食べる時にお好みでラー油を少々ふりかけると、香ばしくなります。


古漬けとカツオ節のやっこ
2 【古漬けの冷やっこ】
★材 料(1人分) (136Kcal)
・豆腐……1/2丁
・1で作った浅漬け……100g
・カツオ節……3gパック1袋
・あさつき……少々
調味料
・ごま油……小さじ1/2
・いりごま……少々
・酢……小さじ1
・醤油……小さじ1

★作り方
① 1で作った浅漬けとカツオ節と調味料を合わせ、豆腐の上にのせ、ごまとあさつきをかけて出来上がりです。

豆腐と蒸し豚のサラダ

★材 料(1人分) (155Kcal)
・豆腐……1/4
・豚赤身肉……30g
・レタス……50g
・トマト……1/4
・タマネギ……1/4
・ピーマン……1個
調味料
・オリーブ油……小さじ1/2
・醤油……小さじ1/2
・粒マスタード……小さじ1/4
・酢……大さじ1と1/2
・塩……少々

★作り方
① レタスは洗って2cm幅ぐらいのざく切りにし、タマネギは薄くスライス、ピーマンも薄い輪切りにして、塩をほんの少々ふりかけ、まんべんなく合わせて器に盛りつけます。
② トマトはクシ形に4等分に切っておきます。
③ 豆腐は1分電子レンジで加熱し、①の中央にのせます。
④ 豚肉は耐熱皿に広げて電子レンジで1分弱、赤身部分がなくなった時点で、(硬くならないうちに)すぐ取り出し、2cm幅ぐらいに切ります。
⑤ ④の豚肉を豆腐の周りにのせトマトを飾りつけ、塩以外の調味料を合わせ、豆腐や豚肉が熱いうちに上からかけます。
豆腐と小松菜の卵とじ

★材 料(1人分)  (226 Kcal)
・絹豆腐……1/4丁
・小松菜……1わ(株)
・ニンジン……30g
・卵……1個
調味料
・鶏ひき肉(冷凍保存しておいたもの)……1塊(18g)
・醤油……小1
・酢……大1と1/2
・みりん……小1
・ラー油……少々
・顆粒だし……少々

★作り方
① 小松菜は洗って3~4cmに切り、ニンジンは細い千切りにします。
② 調味料を合わせ、冷凍のひき肉を入れて調味料の中で解凍します。ここに卵を入れ、ざっくりと混ぜておきます。
③ ①を耐熱容器にいれ、真ん中に豆腐を入れ(この時点では豆腐は崩さない)、上から②の合わせ調味料をかけ、3分電子レンジで加熱します。途中1分半手前ぐらいで1回取り出し、ざっくりと混ぜ合わせ、残りの時間を加熱します。
お使いの電子レンジの熱量によって異なりますので、状態を見て加熱時間を増減してください。
④ ざっくりと全体を混ぜ合わせ、器に盛ります。

※ 使用の電子レンジは700Wです。加熱時間はお持ちのW数に合わせて加減してください。

豆腐とトマトの中華あんかけ

★材 料(1人分)
・絹ごし豆腐……1/2丁
・トマト……1/2個
・シメジ……20g
・タマネギ……1/4個
・あさつき……少々
・ニンニク……1かけ
調味料
・鶏がらスープの素(固形スープなら1/4個)……小1/4
・水……60cc
・醤油……小1
・みりん……小1
・酢……大1
・ごま油……小1/2
・片栗粉……小2

★作り方
①トマトはくし型に4等分に切り、シメジは石づきをとってバラします。タマネギは薄くスライス。ニンニクはみじん切りしておきます。
②鶏がらスープを水60ccで溶かし、そこに残りの調味料と片栗粉も入れ合わせます。
③①を耐熱性の器に入れ、②をいれて混ぜ合わせます。ここに豆腐を入れて(この段階では豆腐を崩さないようにします)、電子レンジに3分加熱します。
途中1回取り出して、片栗粉が下に沈殿しないように混ぜ合わせます。このとき豆腐をざっくりと崩す程度にすると、出来上がったときに豆腐がグチャグチャにならず、食感も見た目にもいいですよ。
④①を皿に盛り、小口切りしたあさつきをかけます。

※ 使用の電子レンジは700Wです。加熱時間はお持ちのW数に合わせて加減してください。

マーボ豆腐風やっこ

冷凍保存した鶏ひき肉を使っての料理です。

★材 料(1人分)
・絹ごし豆腐……1/2丁
・鶏ひき肉(冷凍保存分)……1塊(約18g)
・長ネギのみじん切り……大1
・あさつき……少々
調味料
・豆板醤……小1/4
・酢……大1
・醤油……小1/2
・みりん……小1
・片栗粉……小1
・水……30cc ・ラー油……少々

★作り方
① 豆腐は電子レンジで1分弱加熱。
② 調味料を合わせて、ひき肉を入れます。(ひき肉を冷凍のまま調味料に入れてると自然に溶けます)。それを1分加熱し、ひき肉のあんかけを作ります。
③ ①を器にもり、②のあんかけをかけ、あさつきをのせます。

※ 使用の電子レンジは700Wです。加熱時間はお持ちのW数に合わせて加減してください。

 

アボカドの冷やっこ
★材 料(1人分)
・絹ごし豆腐……1/2丁
・アボカド……1/4個
・きざみねぎ……少々
調味料
・酢……大1
・醤油……小1
・ごま油……小1/2
・わさび……小1/2

★作り方
① 豆腐は電子レンジに1分~1分半加熱します(W数によって調整してください)。
② アボカドはざっくりと崩し、調味料と混ぜ合わせる。
③ 豆腐を器に盛り、②をのせ、きざみねぎをのせる。
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