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牛肉料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記

牛肉料理

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チンジャオルース・ジャガイモ入り タケノコの代わりにジャガイモを使いました。
加熱時間が多すぎると、ジャガイモのシャキシャキ感がなくなりますので、牛肉に火が通るぐらいの加熱時間にすると、美味しいですよ。

★材 料(1人分) (136Kcal)
・牛肩ロース……40g
・ピーマン……1個(60g)
・ジャガイモ……中1/2個(40g)
合わせ調味料
・オイスターソース……小さじ2
・ごま油……小さじ1/2
・砂糖……小さじ1/3
・片栗粉……小さじ1/2<br>
・中華顆粒だし……少々<br>
・水……大さじ1(45cc)
・一味唐辛子……少々
・酒……小さじ1(牛肉の下味用)

★作り方
① 牛肉はせん切りし、酒をふりかけておきます。
② ピーマンはせん切りします。ジャガイモもせん切りし、水に5分ほどさらしたのち、よく水を切っておきます。
③ 耐熱容器に①と②を入れ、そこへ酒以外の調味料を合わせて入れ、全体を混ぜ合わせ、ラップなしで2分電子レンジで加熱します。途中で一度取り出して全体を混ぜ合わせ、再び加熱します。
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牛肉の信田巻き

★材 料(1人分) (159Kcal)
・牛肩ロース……40g
・油揚げ……1枚
・ツルムラサキ……8枚(60g)
調味料
・醤油……小さじ1
・酒……大さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酢……小さじ1
・ダシ汁……大さじ3(水大さじ3+顆粒だしでも可)
・片栗粉……小さじ1/4

★作り方
① ツルムラサキは葉と茎を分けて茹で、アクが強いので水に10分ほどさらします(今回は葉のみ使います)。
② 牛肉に、分量の酒のうち小さじ1杯分をあらかじめ掛けておきます。
③ 油揚げは熱湯を掛けて油抜きし、長辺一辺だけ残して三方を切り、内側を上にして開きます。この上に①のツルムラサキ4枚を敷き、上に牛肉をのせ、さらに残りのツルムラサキをのせ、海苔巻きの要領で巻き上げ、爪楊枝で3ヵ所止めます。
④ 耐熱容器に③をのせ、調味料すべてを合わせて上から掛け、ラップをして電子レンジで2分半加熱します。途中1回取り出して上下を返し、再び加熱します。
⑤ 3等分して器に盛ります。
カボチャと牛肉の煮物

★材 料(1人分) (166Kcal)
・カボチャ……70g
・牛肩ロース肉……40g
・ナス……50g(1/2本)
・シシトウ……30g(3本)
調味料
・醤油……小さじ1
・酒……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1/2
・だし汁……大さじ2(顆粒だし+水大さじ2でも可)
・炒りごま……少々

★作り方
① カボチャは食べやすい大きさに乱切り、ナスはタテ半分にして半月切りし、シシトウはヘタを取り除きます。シシトウを除いたカボチャとナスを耐熱容器に入れ、ラップして1分半電子レンジで加熱します。
② 炒りごまを除いた調味料を合わせ、食べやすい大きさに切った牛肉と混ぜ合わせます。
③ ①に②の牛肉とシシトウを入れて合わせ、ラップして1分加熱します。出来上がったら上からごまをかけます。
牛肉とピーマンとニンジンの豆板醤あえ

★材 料(1人分)  (121 Kcal)
・牛肉(赤身)……50g
・ピーマン……2個(70g)
・ニンジン……1/4本(30g)
調味料
・醤油……小さじ1/3
・ごま油……小さじ1/3
・砂糖……小さじ1/3
・豆板醤……小さじ1/4
・酢……小さじ1・ごま……少々

★作り方
① 牛肉は電子レンジで1分加熱後に、1cm幅の千切りにします。
② ピーマンとニンジンを千切りし、電子レンジで2分加熱します。
③ ごま以外の調味料を合わせ、①と②を熱いうちに混ぜあわせます。
④ ③を器に盛って、上から半ずりにしたごまをかけます。
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