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鶏肉料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記
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鶏肉料理

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鶏の味噌漬け炒め

★材 料(1人分) (121Kcal)
・鶏ムネ肉(皮なし)……70g
・チンゲン菜……80g(1/2株)
・ニンジン……10g
・シメジ……20g
・ショウガ汁……小さじ1
調味料
・味噌……小さじ1
・酒……小さじ1
・酢……小さじ1
・ごま油……小さじ1/4
・砂糖……ほんの一つまみ(心もち程度)
★作り方
① 調味料とショウガ汁を合わせ、一口大にそぎ切りにした鶏ムネ肉を5分ほど漬け込みます。
② チンゲン菜は株を4等分し、4cmの長さに切り、ニンジンも4cmの長さのせん切りにし、シメジは石づきを取り除きバラします。これらを合わせて耐熱容器に入れ、電子レンジで1分加熱し、加熱で出た水分を捨てておきます。
③ 鶏ムネ肉を味噌がついたままで1分加熱し、さらに②の野菜と混ぜ合わせて1分弱加熱します。

◎ポイント・・野菜をあらかじめ加熱して水分を捨てておくと、水っぽくなりません。
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豚肉とニラとキムチの炒め

★材 料(2人分)   (289Kcal……1人分 144.5Kcal)
・豚肩ロース肉……75g
・ニラ……100g
・キムチ(漬け汁をザッと絞ったもの)……70g
・ニンニクのみじん切り……1/2片
・白ごま……少々
調味料A
・酒……大さじ1
調味料B
・醤油……小さじ1/2~1/4(※キムチの塩分量で加減して下さい。)
・ごま油……小さじ1
・砂糖……小さじ1/4
・酢……大さじ1
・顆粒だし……少々

★作り方
① 豚肉とキムチはせん切りにして、ニンニクのみじん切りと合わせ、調味料Aの酒をふりかけ5~10分ほどおき、肉に味をしみこませます。
② ニラは4~5cmの長さに切り、調味料と合わせ耐熱容器に入れます。その上に①を円を描くように容器の周りにのせます(中心より外側のほうが熱の通りが良いので)。
ラップをして電子レンジで2分弱過熱します。途中一度取り出して全体を混ぜ合わせ、再度加熱します。出来上がったら上からごまをふりかけます。

※ キムチの塩分量……お好みでキムチの漬け汁を多くしたい場合は、醤油を使わないか量を少なくするなど、塩分を加減して下さい。
鶏肉とキノコのみぞれあえ

★材 料(1人分) (122Kcal)
・きのこ(シイタケ、シメジ、エノキタケ等のキノコ類をお好みで)……50g
・鶏むね肉……70g
・大根おろし……大さじ3(40g)
調味料
・醤油……小さじ1/2
・酢……小さじ1
・ごま油……小さじ1/2
・塩(鶏肉にすり込む分)……ほんの一つまみ弱程度

★作り方
① 鶏むね肉は塩をほんの一つまみ弱をすり込んで10分ほどおきます。
② キノコ類は石づきを取り除き、シイタケは5㎜程度の幅に切り、他のキノコと混ぜ、鶏むね肉と一緒に耐熱皿にのせ、2分ほど電子レンジで加熱します。
③ 大根おろしと塩を除いた調味料を合わせます。
④ 粗熱が取れたら鶏むね肉は裂き、キノコや③とあえます。
 
ナスと蒸し鶏の粒マスタードあえ

★材 料(1人分) (124Kcal)
・鶏ささ身……70g
・ナス……中1本
・長ネギ……10cm
調味料
・醤油……小さじ1/2
・酢……小さじ1
・砂糖……少々
・ごま油……小さじ1/2
・粒マスタード……小さじ1/4

★作り方
① 鶏ささ身は塩ほんの一つまみ弱をすり込んで10分ほどおき、耐熱皿にのせラップをかけて電子レンジで1分加熱します。
② ナスは洗った後ラップでピッタリと包み、電子レンジで1分加熱します。押してみてまだ硬いようでしたら、もう少し加熱をして加減します。
③ ネギは半分の5cmに切り、タテに中心まで包丁を入れます。芯を取って細かいせん切りにし、水にさらして白髪ネギにます。
④ 鶏ささ身は粗熱が取れたら手で裂き、ナスも粗熱が取れたらタテに裂きます。
⑤ ④を合わせて皿に盛り、調味料を合わせてかけ、上に白髪ネギをのせます。

※我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください。
ゴーヤの鶏ひき肉詰め

ゴーヤーのビタミンCは100g当たりキャベツの約4倍、レモンの2、3倍で、しかも熱しても壊れにくいといわれています。「あの苦味が嫌い」という方も、一度ぜひゴーヤーに挑戦してみてくだい。

★材 料(1人分) (160Kcal)
・ゴーヤー……小50g(タテ半分にして、タネを除いたもの)
・鶏ひき肉……50g

調味料A(ひき肉に混ぜ合わせる分)
・片栗粉……小さじ1/3  ・酒……小さじ1/2  ・ショウガ汁……小さじ1/2  ・コショウ……少々

調味料B(ドレッシング)
・醤油……小さじ1/2  ・ごま油……小さじ1/2  ・酢……大さじ1/2  ・みりん……小さじ1  
・粒マスタード……小さじ1/4

その他の調味料
・塩……少々(ゴーヤーにすり込む分) ・片栗粉……少々(ゴーヤーの内側にふる分)

★作り方
① ゴーヤーは洗って両端を切り取り、タネの部分をこそげ取ります。
※この時、ワタの白い部分をきれいに取り除くことと、塩を全体にこすると苦味が多少やわらぎます。
  ゴーヤーの塩をサッと洗い流し、水分を拭き取り、内側に片栗粉をふりかけます(これは肉を離れにくくするため)。
② 調味料Aを合わせ、ここに鶏ひき肉を入れ混ぜます。この時あまり練り込まないようにします。
③ ①のゴーヤーのくり抜いた部分に②の鶏ひき肉を詰め込み、ラップで包んで電子レンジで1分半加熱します。
④ ゴーヤーを6等分に切って器に盛り、調味料Bを混ぜ合わせたものを上からかけます。

※我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください。
鶏むね肉の味噌づけ

★材 料(1人分) (153Kcal)
・鶏むね肉(皮なし)……70g
・レタス……1枚
・キュウリ……1/2本
・大根……10g程度
・ニンジン……10g程度
・タマネギ……中1/6程度

調味料A(鶏むね肉に合わせる分)
・味噌……小さじ1/2
・みりん……小さじ1/2
・酒……小さじ1/2
調味料B(ドレッシング)
・粒マスタード……小さじ1/2
・タマネギのすりおろし……小さじ1
・醤油……小さじ1/2
・酢……大さじ1
・ごま油……小さじ1/2

★作り方
① 鶏むね肉はそぎりにして、調味料Aと合わせておきます。
② レタスは2cm幅にざっくりと切り、ニンジンは細くせん切り、タマネギは薄くスライス、大根はピーラー(あるいは1cmの輪切りのかつらむき)で薄くスライスして10cmの長さに切り、これらを合わせて器に盛っておきます。
③ ①の鶏むね肉をラップをかけて1分半弱電子レンジで加熱し、②の上に並べます。
④ 調味料Bを合わせて③の上にかけます。

鶏ささ身肉と小松菜とトマトのごまあえ

★ 材 料(1人分) (150 Kcal)
・ 小松菜……1わ(1株)
・ 鶏ささ身……1身(70g)
・ トマト……1/4
調味料
・ 醤油……小1
・ 酢……大1
・ すりごま……小1と1/2
・ みりん……小1

★ 作り方
①小松菜は洗って3~4cmの長さに切り、トマトは薄いくし形に切ります。
②調味料は合わせておきます。
③耐熱皿に①を入れ、上に鶏ささ身をのせ、電子レンジで1分半加熱します。
④ささ身を細かくほぐし、調味料と一緒に③と合わせ、器に盛ります。

※ 使用の電子レンジは700Wです。加熱時間はお持ちのW数に合わせて加減してください。

鶏ひき肉の冷凍保存
・ ひき肉は調理して冷凍保存しておくと、色々な料理に使えるのでとても便利です。お肉の安い時に多目に買って、冷凍保存しておくことをお勧めします。
・ 今回は150gですが、これを目安に調味料の量を加減して下さい。
・ ひき肉を選ぶ時は、なるべく脂肪分の少ないものを選びましょう。牛、豚、鶏肉共通ですが、白っぽいのは脂肪分が多いものです。できるだけ脂肪分の少ない赤身部分のものを選びましょう。
・ 今回は9等分しています。1塊分がニンニクも入れて20g以下ですから、ダイエットにはお勧めです。

★材 料
・鶏ひき肉……150g
・ニンニクのみじん切り……大2
・醤油・みりん……小1

★作り方
① 鶏ひき肉とニンニクのみじん切り、醤油、みりんをまんべんなく合わせ、電子レンジで2~3分加熱します。途中取り出して全体を混ぜるとムラなく仕上がります。
② 粗熱をとり、金物のバットにラップを敷いてその上に鶏肉を入れ、均等に均します。この時に余分な油は取り除いておきましょう。
③ 上から箸などで当分に筋を入れ、後で割りやすいようにして、冷凍します。
小松菜と鶏肉し豆板醤あえ
★材 料(1人分)
・鶏ささ身……1枚(70~80g)
・小松菜……1株
・シメジ……30g
・油揚げ……1/2枚
調味料
・豆板醤……小1/4
・酢……大2
・醤油……小1
・ごま油……小1/2
・砂糖……少々

★作り方
① 鶏ささ身は電子レンジで1分半前後加熱し、細かく割いておきます。
② 小松菜は洗って3~4センチに切り、油揚げはタテ半分にし、3~4mm幅の千切りにし、シメジは石づきを切ってバラし、これらを合わせて耐熱皿に入れて電子レンジで2分加熱します。
③ 調味料を合わせておきます。
③ ①と②と③を合わせ、器に盛ります。
味噌漬けの時に取っておいた鶏皮を使ってのサラダです。

★材 料 (2人分)
・キュウリ……2本
・鶏皮
調味料
・醤油……大1/2
・酢……大1
・ラー油……少々1
・白ゴマ適宜

★作り方
① キュウリは塩で揉んで、表面の塩を洗い流しキッチンペーパーで水分を拭き取る。まな板に並べて、ラップをかぶせて上から叩き(多少砕けるぐらい)、2~3センチぐらいにざっくり切り、合わせ調味料を揉み込み、冷蔵庫で30分ぐらい冷やします。
② 皮は食べる直前に焦げ目がうっすらとつくぐらい焼いて、5mm幅ぐらいの千切りにし、熱いうちに①(キュウリと絡ませたものを使用)のタレと絡ませ、軽くすった白ゴマをかけて食卓に出します。 ※鶏皮は冷蔵庫で冷やさない事。脂分が固まり不味くなりますから、食べる直前に熱いうちにタレと合わせると、美味しくいただけます。
・鶏肉は良質のたんぱく質を豊富に含み、しかも低カロリーという、メタボ対策や糖尿病食としては優良食品です。今回は「鶏モモ肉」を利用したレシピです。

★材 料 (2人分)
・鶏ムネ肉…………200g
調味料
・味噌……大1
・みりん……大1
・酒……大1
・砂糖……小1
・おろしショウガ……小1
・レモン……半個(食べる時に使います)

★作り方
① 鶏肉の皮を剥いで一口大のそぎ切りにいておきます(皮は別に使います)
② 調味料の味噌、みりん、お酒、ショウガ汁はあらかじめ合わせておきます。
③ ②に鶏肉を入れ、よく混ぜる。1時間ほど漬け込みます。
④ オーブンで焦げ目がほんのりつくぐらい焼に焼きます。この時、中まで完全に火が通らない状態で火を止めると、余熱でやわらかくて美味しい焼き上がりになります。
⑤ 熱いうちにレモン汁をかけて召し上がって下さい。

 鶏肉は安売りのときに多めに買って、③の状態で一食分ずつ小分けしてラップで包み、冷凍しておくと重宝します。解凍は冷蔵庫に移すか室温で自然解凍のこと。
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