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サラダ料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記

サラダ料理

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バジルサラダ

★材 料(1人分) (80Kcal)
・キュウリ……80g
・セロリ……40g
・タマネギ……50g
・バジル(大葉でも可)……3~4枚
・サラダ菜……2枚
調味料
・オリーブ油……小さじ1
・酢……大さじ1と1/2
・塩・コショウ……少々
・砂糖……ほんのひとつまみ

★作り方
① キュウリは乱切り、セロリは筋に対して5mm幅の斜め切り、タマネギは薄くスライス、バジルは粗くみじん切りにします。
② バジル以外の野菜を塩少々ふって合わせ、4~5分おいて水気を切りバジル、調味料と合わせます。
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夏野菜のバジルペースト・サラダ

★材 料(1人分) (90Kcal)
・トマト……100g
・ズッキーニ……50g
・セロリ……30g
・タマネギ……15g
・ナス……50g
・バジル……2枚
・にんにくのみじん切り……1/2片
調味料
・バジルペースト(市販の瓶詰めを使用)……小さじ2/3
・オリーブ油……小さじ1/2
・塩……小さじ1/8程度
・酢……小さじ1
・コショウ……少々

★作り方
① ズッキーニとナスはタテ半分に切り、5mm幅の半月切り。トマトは乱切り、セロリーはタテの繊維に対して斜め切り、タマネギは3mm幅ぐらいに切り、これらすべてを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで2分半加熱します。
② ①の水分を切り、ここにニンニクのみじん切りと調味料を入れて合わせ、1分半加熱します。
③ バジルを手で千切って散らします。カロりーの気にならない方は、この上からパルメザンチーズをかけると美味しいです。
トマトとキュウリの簡単サラダ

★材 料(1人分) (60Kcal)
・トマト……中1個
・キュウリ……1/2
・バジルまたは大葉……2枚
調味料
・オリーブ油……小さじ1/2
・レモン汁または酢……小さじ2
・砂糖……少々
・塩……少々(キュウリにふる分)

★作り方
① キュウリは乱切りにし、塩少々をふっておきます。
② トマトも乱切りにし、①のキュウリは水気を切って器に入れ、調味料とみじん切りにしたバジルを入れてざっくりと混ぜ合わせます。
ジャガイモとタマネギのサラダ

★材 料(1人分)  (202Kcal)
・ジャガイモ……中1個
・タマネギ……中1/4
調味料
・酢……大1
・オリーブ油……小1
・みりん……小1
・塩……少々
・コショウ……少々

★作り方
① ジャガイモを千切りし、水にさらしてから電子レンジで1分加熱します(シャキシャキ感がお好きな方は加熱量を少なくするなど、お好みによって加減して下さい)。
② タマネギは薄くスライスし、塩を振ってしんなりさせたのち水で塩分をザッと流してから水を切ります。
③ ①と②と調味料を合わせ、器に盛ります。

鶏カラ揚げのサラダ2

ダイエット中なのに、どうしても揚げ物が食べたくなる時ってありますよね。そういう時は電子レンジで加熱し、油をキッチンペーパーでしっかりと吸い取るなど、ひと工夫しましょう。

★材 料(1人分)
・鶏カラ揚げ……2個(50gぐらい)
・レタス……1枚
・タマネギ……1/4個
・赤ピーマン……1/4個
・キュウリ……1/2本
調味料
・醤油……小1/2
・粒マスタード……小1/2
・オリーブ油……小1
・レモンの絞り汁(酢でも可)……大1
・みりん……大1/2

★作り方
① 耐熱皿にオイルシートを敷き鶏カラ揚げをのせ、ラップなしで電子レンジで1分弱加熱します。キッチンペーパーで上から押さえて丁寧に油を吸い取り、ざっくりと切っておきます。
② レタスは2cm幅に千切りし、タマネギは薄切り、水にさらしてシャキッとさせ、水を切っておきます。赤ピーマンは千切り、きゅうりは薄切りにします。
③ 器に②を混ぜて入れ、上に①の鶏カラ揚げをのせます。
④ 調味料を合わせ、③にかけます。

いかとアボカドのサラダ

★材 料(1人分)  (196 Kcal)
・いかのボイル……50g
・アボカド……1/4個
・トマト……1/4個
・キュウリ……1/2本
・レタス……1枚
調味料
・マヨネーズ……小1
・練りわさび……小1/2
・醤油……小1
・酢……大1
・みりん……大1/2

★作り方
① いかは内臓を取り除ききれいに洗い、電子レンジで1分ほど加熱し、縦に半分に切り、1cm幅の千切りにします。
② アボカドは1.5cmの角切り、トマトは2cmの角切り、キュウリは乱切りにします。
③ 調味料を合わせ、①と②を入れてあわせます。
④ 器にレタスを敷き、③を盛ります。
ポテトサラダ

コールスローがポテトサラダに変身です。

★材 料(1人分)
・コールスロー……100g
・ジャガイモ……中1個
調味料
・マヨネーズ(カロリー1/2を使用)……小1と1/2
・酢……小2
・コショウ……少々

★作り方
① ジャガイモをラップなしで電子レンジで2分加熱します。
② マヨネーズと酢とコショウを合わせておきます。
③ ジャガイモは熱いうちに皮をむきつぶします(つぶし加減はお好みにより)。②を合わせ、最後にコールスローを入れて合わせ、器に盛ります。

※ 使用の電子レンジは700Wです。加熱時間はお持ちのW数に合わせて加減してください。
コールスロー

★材 料(4人分)  (375Kcal→1人分94Kcal)
・キャベツ……中1/3個
・タマネギ……中1/2個
・ニンジン……1/3本(70g)
・きゅうり……1本
調味料
・塩……小11/2  ・酢……大3  ・オリーブ油……大2

★作り方
①  キャベツは芯を取り、3mmぐらいの千切りにし、タマネギは薄切り、ニンジンは3cm幅程度の千切り、キュウリは2~3mmの厚さの輪切りにし、これらをボールに入れて塩でもみます。
② 残りの調味料を入れて軽く混ぜ合わせます。この段階でも十分美味しいですが、冷蔵庫で一晩ねかせると、味がなじみます。

コールスローはいろんな料理に応用が出来ますので、多目に作っておかれるといいと思います。とはいっても、塩分控えめですので、作った次の日中には食べきりましょう。
キュウリのさっぱり中華サラダ

★材 料(1人分)
・キュウリ……1本
・塩……少々
・白ごま……少々
調味料
・醤油……小1
・酢……大1
・ラー油……小1/2

★作り方
① キュウリは塩で揉んで、水で洗い落とし、水分を拭き取り、ラップでゆるく包んで、すりこぎで多少身が崩れるぐらい叩く。
② ビニール袋にきゅうりを入れ、調味料を合わせて入れ、さっと揉んで、そのまま冷蔵庫で30分程度冷やします。
③ ②を器に盛り、ごまをふりかけます。
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