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魚介類料理 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記

魚介類料理

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イカの味噌あえ

★材 料(1人分) (148Kcal)
・イカ……70g
・エリンギ……30g
・キュウリ……40g
・ニンジン……20g
・ピーマン……1個(35g)
調味料
・味噌……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酢……大さじ1
・いりごま……小さじ2

★作り方
① エリンギ、キュウリ、ニンジンは1cm幅ぐらいの短冊切りにし、イカもそろえて切ります。耐熱容器にイカを除いた野菜を入れて電子レンジで1分加熱します。
② さらに①にイカを入れて30秒ほど加熱します。
※イカは長く加熱すると硬くなりますので、熱が通ったらすぐに取り出します。
③ ごまを擂り、味噌、砂糖、酢を加えてていねいに混ぜ合わせ、そこへ①を加えて和えます。
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タラのラビコットソース風

★材 料(1人分) (147Kcal)
・タラ……80g
・トマト……中1/4個
・タマネギ……中1/4個
・ピーマン…1/2
・キュウリ……中1/5
調味料
・粒マスタード……小1/4
・オリーブ油……小さじ1
・レモン汁……小さじ1
・酒(タラにかける分)……小さじ2
・塩・コショウ(タラにかける分)……少々

★作り方
① タラは塩・コショウ少々、酒をふりかけ5分ほどおき、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱します。
② タマネギ、トマト、ピーマン、キュウリは粗みじんにし、粒マスタード、オリーブ油、レモン汁と混ぜ合わせ、電子レンジで2分加熱します。
③ ①のタラに②を上からかけます。

タラのレンジ蒸しイタリア風

タラは脂質が少なくたんぱく質が多いので、ダイエットにはおすすめの魚です。

★材 料(1人分) (194Kcal)
・生のタラ……80g
・トマト……1/2(90g)個
・タマネギ……1/6(40g)個
・ピーマン……1/2個
・ナス……1/2本
・ニンジン……30g
・ニンニク(みじん切り)……1/2片
調味料
・白ワインまたは日本酒……大さじ3(半分をタラのつけこみ用に)
・酢……小さじ2
・オリーブ油……小さじ1と1/2
・コショウ……少々
・固形スープ……1/4個
・塩……ほんの少々(甘塩のタラをお使いの場合は、この塩は入れないで下さい)

★作り方
① タラは一口大に切り、酒大さじ1と1/2に10分ほど漬け込んでおきます。
② タマネギ、ピーマン、ニンジンは1cm弱ぐらいの角切りにし、熱の通りにくいニンジンのみ、ラップにぴっちり包んで、あらかじめ1分電子レンジで加熱しておきます。
③ ナスも同じ大きさに切って、10分ほど水にさらします。
④ 全ての材料を耐熱皿に入れ、残りの酒とともに、調味料も全て合わせて入れ、ラップをして電子レンジで4分加熱します。

ホタテとチンゲン菜のあんかけ

★材 料(1人分) (157Kcal)
・ホタテ(刺身用ボイル)……2個
・チンゲン菜……1株
・ニンニクのみじん切り……1片
・ショウガのみじん切り……小さじ1/2
調味料
・オイスターソース……小さじ1/2
・酢……小さじ2
・酒……小さじ1
・ごま油……小さじ1/4
・砂糖……ほんの一つまみ程度
・塩……ほんの一つまみ程度
・コショウ……少々
・中華だし……少々
・片栗粉……小さじ1/2
・水……大さじ4(60cc)

★作り方
① チンゲン菜はタテに8等分に切り、ラップで包んで1分電子レンジで加熱し、水に入れて冷してから水分を切り、ヨコに4等分に切り器に盛ります。
② ホタテはそれぞれ2等分にし、器に並べます。
③ 調味料を全て合わせ、ここにニンニクとショウガを入れ、よくかき混ぜて、ラップなしで電子レンジで1分加熱します。途中2度ほど取り出し、片栗粉がダマにならないようにかき混ぜます。
④ ②のホタテとチンゲン菜の上から、③をかけます。
いかとアボカドのサラダ

★材 料(1人分) (230Kcal)
・イカのボイル……50g
・アボカド……1/4個
・大根……30g
・赤ピーマン……1/4個
・レタス……1枚
・ゆで卵……1個
調味料
・粒マスタード……小さじ1/2
・タマネギのすりおろし……小さじ1
・醤油……小さじ1/2
・酢……大さじ1
・オリーブ油……小さじ1/2

★作り方
① 大根はピーラーで薄くスライスするか、または1cmの輪切りにしたものを薄くかつらむきにし、お好みの長さに切ります。レタスは2cm幅のせん切り、赤ピーマンもせん切りにし、ざっくりと混ぜ合わせて器に盛ります。
② アボカドは5~6㎜幅に切り①にのせ、4等分に切ったゆで卵を飾りつけ、混ぜ合わせた調味料をかけます。
サンマの梅肉蒸し

サンマやサバはカロリーは高いけど、EPAやDHAが豊富に含まれています。今回は1尾使いましたが、半身にして量を少なくしたり、副菜のカロリーを抑えるなどの工夫をしましょう。

★材 料(1人分) (395Kcal)
・サンマ……1尾
・梅干……1個
・調味料
・おろしショウガ……小さじ1
・酒……大さじ2
・砂糖……小さじ1/3
・水……大さじ1

★作り方
① サンマははらわたを取り除き水できれいに洗い3等分し、きっちりと水分をペーパーで拭き取って、耐熱皿に並べます。
② 梅干を細かく切って調味料と合わせ、①にかけ10分ほど味をなじませてから、電子レンジで3分加熱します。
(我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください)。

かつおのカルパッチョ1

スーパーで買ったかつおのたたきをカルパッチョ風にアレンジし、野菜を使ってボリュームを出しました。

★材 料(1人分)  (198Kcal)
・かつおたたき……80g
・トマト……1/2個
・キュウリ……1本
・あさつき……少々
・しその葉のみじん切り……2枚分
・おろしタマネギ……大1
調味料
・オリーブ油……小1と1/2
・レモン汁……大1と1/2
・塩……ほんのひとつまみ
・コショウ……少々
・醤油……小1/4(かくし味ていど)

★作り方
①トマトはくし型に切り、キュウリはピーラーで縦に薄くスライス。
②調味料を合わせます。 ③器にキュウリ、トマト、かつおを盛り、しその葉をのせます。②の調味料を上からかけ、あさつきをちらします。

蒸し鮭のマリネ
★材 料(1人分)
・鮭の切り身70g~80g……1切れ
・タマネギ……1/4個
・赤ピーマン……1/2個
・しめじ……30g
・白ワイン(日本酒でも可)……大1
調味料
・白ワイン(日本酒でも可)……大1
・レモンの絞り汁……大1
・オリーブ油……小1
・塩・コショウ……少々

★作り方
① 鮭は塩・コショウして白ワイン大1をふって4~5分おきます。
② 赤ピーマンはタテに4つに切り、タマネギは薄切り、しめじは石づきを切り落とします。
③ 調味料を合わせておきます。
④ ①をキッチンペーパーで上下から押さえ、水分をきっちり取っておきましょう。生臭み解消になります。
⑤ ④に②をのせ、電子レンジで2分半~3分加熱します。
⑥ ③を器に盛り付け、③をふりかけます。
タコ
★材 料(1人分)
・タコ(刺身用)……70g
・キュウリ……1/2本
調味料
・タマネギ(おろしたもの)……大1
・レモンの絞り汁……大1
・オリーブ油……小1
・塩・コショウ……少々
・バジル……3枚

★作り方
① キュウリとタコは乱切りにする。
② 調味料とみじん切りにしたバジルと合わせておきます。
③ ①と②を合わせ、器に盛る。
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