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2008年06月 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記
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2008年06月

ここは、2008年06月 のページです。
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ツルムラサキの信田巻き今回は2人分です。1人分として食べてもカロりーは低いのですが、一品の量を多くするよりも、副菜を他につけて、栄養のバランスをとることをおすすめします。

★材 料(2人分) (215Kcal……1人分・107Kcal)
・油揚げ……2枚
・ツルムラサキの葉……8枚(60g)
・ニンジン……30g(幅を油揚げに合わせて2本もしくは4本)
・エノキタケ……30g
調味料
・醤油……小さじ1と1/2
・酒……大さじ1
・みりん……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酢……小さじ1
・だし汁……大さじ3(45cc)※水45ccに顆粒だし少々でも可
・片栗粉……小さじ1/2
 
★作り方
① ツルムラサキは茹ですぎないようにサッと茹でて、水に10ほどさらしてかたく絞っておきます。
② ニンジンは油揚げに幅を合わせて拍子木状に2本か4本に切り、ラップできっちり包んで、電子レンジで40秒加熱しておきます。
③ 油揚げは熱湯をくぐらせて油抜きし、キッチンペーパーで水分を取り、長いほう一辺だけ残して三方の端を切って広げます。
④ 油揚げの切り残した長辺をタテ方向にします。その上に海苔巻きの要領でヨコにツルムラサキ2枚を広げて敷き、ニンジン、エノキタケ、ツルムラサキを重ねて、海苔巻き状に巻き、三ヶ所を楊子で留めます。(※油揚げの内側のほうを上にして材料をのせること)この要領でもう1本作ります。
⑤ 耐熱皿に材料を2本並べ、調味料を全て合わせたものを上からかけ、電子レンジで2分加熱します。途中一度取り出して上下ひっくり返します。
⑥ 信田巻きを3等分し(楊枝で留めたままで切ると切りやすいです)、器に盛ります。

※巻くときにゆるゆるにしないように、きっちりと巻くと、切るときに崩れません。
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キュウリとキノコのごまあえ

★材 料(1人分) (60Kcal)
・キュウリ……1/2本
・キノコ類(エノキ、シメジ、シイタケ)……70g
調味料
・白ごま……小さじ2
・醤油……小さじ1/2
・酢……小さじ1と1/2
・砂糖……少々
・塩(キュウリを揉む分)……少々

★作り方
① キノコを耐熱皿に入れて40秒電子レンジで加熱します。
② キュウリは小口切りにし、塩少々で揉み、水気を切っておきます。
③ ごまをすり、醤油、酢、砂糖少々を合わせます。ここにキノコ、キュウリを入れ、全体を合わせ、器に盛ります。
豚肉のキムチ巻き

★材 料(1人分) (182Kcal)
・豚肩ロース肉の薄切り……2枚(50g)
・キムチ……葉の先部分2枚(計20g)
・ニラ……1/2把(80g)
・モヤシ……50g
・大根おろし……大さじ2(20g)
調味料
・酒……大さじ1
・醤油……小さじ1/2
・ごま油……1/4
・酢……大さじ1
・砂糖……ほんの一つまみ程度(入れなくてもいいですが、キムチの塩味をマイルドにするため)

★作り方
① ニラは洗った後5cmの幅に切り、豚肉に巻く分と添え用とに2等分します。
② 豚肉2枚を広げ、それぞれキムチを広げてのせ、さらに上にニラをのせて巻き、爪楊枝で止めます。そこに酒大さじ1と砂糖ほんの少々を合わせたものをふり、10分ほどおきます。
③ ②を耐熱皿にのせ、周りにモヤシと残りのニラを混ぜてのせます。この時肉をつけた酒を全体にふりかけラップをし、電子レンジで3分加熱します。蒸しあがったら豚肉を半分に切ります。
④ 残りの調味料と大根おろしを合わせます。この時、③の加熱で出た肉汁を入れると、旨みが加わって美味しくなります。この合わせ調味料を③の上からかけます。

タラのレンジ蒸しイタリア風

タラは脂質が少なくたんぱく質が多いので、ダイエットにはおすすめの魚です。

★材 料(1人分) (194Kcal)
・生のタラ……80g
・トマト……1/2(90g)個
・タマネギ……1/6(40g)個
・ピーマン……1/2個
・ナス……1/2本
・ニンジン……30g
・ニンニク(みじん切り)……1/2片
調味料
・白ワインまたは日本酒……大さじ3(半分をタラのつけこみ用に)
・酢……小さじ2
・オリーブ油……小さじ1と1/2
・コショウ……少々
・固形スープ……1/4個
・塩……ほんの少々(甘塩のタラをお使いの場合は、この塩は入れないで下さい)

★作り方
① タラは一口大に切り、酒大さじ1と1/2に10分ほど漬け込んでおきます。
② タマネギ、ピーマン、ニンジンは1cm弱ぐらいの角切りにし、熱の通りにくいニンジンのみ、ラップにぴっちり包んで、あらかじめ1分電子レンジで加熱しておきます。
③ ナスも同じ大きさに切って、10分ほど水にさらします。
④ 全ての材料を耐熱皿に入れ、残りの酒とともに、調味料も全て合わせて入れ、ラップをして電子レンジで4分加熱します。

ホタテとチンゲン菜のあんかけ

★材 料(1人分) (157Kcal)
・ホタテ(刺身用ボイル)……2個
・チンゲン菜……1株
・ニンニクのみじん切り……1片
・ショウガのみじん切り……小さじ1/2
調味料
・オイスターソース……小さじ1/2
・酢……小さじ2
・酒……小さじ1
・ごま油……小さじ1/4
・砂糖……ほんの一つまみ程度
・塩……ほんの一つまみ程度
・コショウ……少々
・中華だし……少々
・片栗粉……小さじ1/2
・水……大さじ4(60cc)

★作り方
① チンゲン菜はタテに8等分に切り、ラップで包んで1分電子レンジで加熱し、水に入れて冷してから水分を切り、ヨコに4等分に切り器に盛ります。
② ホタテはそれぞれ2等分にし、器に並べます。
③ 調味料を全て合わせ、ここにニンニクとショウガを入れ、よくかき混ぜて、ラップなしで電子レンジで1分加熱します。途中2度ほど取り出し、片栗粉がダマにならないようにかき混ぜます。
④ ②のホタテとチンゲン菜の上から、③をかけます。
ぬか古漬けとキュウリ、ナス漬物先週のNHK「ためしてガッテン」で、ぬか漬けを取り上げていましたが、さっそくぬか床で2、3ヶ月は眠っていたキャベツの古漬けを引っ張り出して、超簡単に出来るものを2品作ってみました。
古漬けがない場合は、キュウリとナスの量を倍にして塩少々で揉んだものを使います。
1 【古漬けとキュウリとナスの浅漬け】
★材 料(4人分)(53.4Kcal ……1人分13Kcal)
・古漬け(キャベツはせん切りにし、4~5時間水で塩抜きし、きっちり絞ったもの)……100g
・キュウリ……中1/2本
・ナス……中1/2個
・ミョウガ……1個
・ニンジン……色どり程度に少々
調味料
・醤油……適宜(塩抜きの状態で加減)
・酢……小2
・ラー油……少々(食べる時振り掛けると香ばしいので)

★作り方
① ナスはタテに半分切ったものを半月に薄くスライスし、水に10分ほどさらした後きっちりと水を切ります。キュウリも薄くスライスし、ニンジンとミョウガは薄くせん切りにし、これらを塩抜きした古漬けと合わせます。塩分の残り具合で醤油の量を加減し、酢と一緒にして全体を揉みこみます。
② 食べる時にお好みでラー油を少々ふりかけると、香ばしくなります。


古漬けとカツオ節のやっこ
2 【古漬けの冷やっこ】
★材 料(1人分) (136Kcal)
・豆腐……1/2丁
・1で作った浅漬け……100g
・カツオ節……3gパック1袋
・あさつき……少々
調味料
・ごま油……小さじ1/2
・いりごま……少々
・酢……小さじ1
・醤油……小さじ1

★作り方
① 1で作った浅漬けとカツオ節と調味料を合わせ、豆腐の上にのせ、ごまとあさつきをかけて出来上がりです。

鶏肉入りラタトゥイユ
 ラタトゥイユは本来、さまざまな野菜をたっぷりのオリーブ油とニンニクで炒めてから、じっくり煮込むフランスの野菜料理ですが、カロリー控えめということで電子レンジを使いました。この料理は週末の冷蔵庫の掃除として、よく残り野菜を用いて登場させています。
 ラタトゥイユといえば以前の私だったら、こんがりと焼きたてのフランスパンかナンにバジルペーストをたっぷり塗って、それにワインというところでしたけど……

★材 料(1人分) (172Kcal)
・鶏むね肉……30g
・トマト……中1/2個
・ナス……1/2個
・キュウリ……1/2本
・タマネギ……1/4個
・ニンジン……30g
・ニンニク……1片(みじん切りにする)
調味料
・固形スープ……1/2個  ・オリーブ油……小さじ1と1/2  ・酢……小さじ2  
・塩・コショウ……少々

★作り方
① ニンニクを除いた野菜と鶏むね肉を2cmぐらいの角切りにし、ニンニクと一緒に耐熱皿に入れます。
ただし、ニンジンだけは熱が通りにくいので、ここでラップでしっかり包み、電子レンジで1分加熱してから、他の野菜と混ぜ合わせます。
② 酢でよく溶かした固形スープとオリーブ油を①に入れ、塩・コショウ少々をふりかけ、まんべんなく合わせ、電子レンジで7分加熱します。途中2度ほど出して全体を混ぜ合わせて加熱していきます。材料が硬いようでしたら、さらに少しずつ時間を加えていきます。


※我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください。
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鶏肉とキノコのみぞれあえ

★材 料(1人分) (122Kcal)
・きのこ(シイタケ、シメジ、エノキタケ等のキノコ類をお好みで)……50g
・鶏むね肉……70g
・大根おろし……大さじ3(40g)
調味料
・醤油……小さじ1/2
・酢……小さじ1
・ごま油……小さじ1/2
・塩(鶏肉にすり込む分)……ほんの一つまみ弱程度

★作り方
① 鶏むね肉は塩をほんの一つまみ弱をすり込んで10分ほどおきます。
② キノコ類は石づきを取り除き、シイタケは5㎜程度の幅に切り、他のキノコと混ぜ、鶏むね肉と一緒に耐熱皿にのせ、2分ほど電子レンジで加熱します。
③ 大根おろしと塩を除いた調味料を合わせます。
④ 粗熱が取れたら鶏むね肉は裂き、キノコや③とあえます。
 
ナスと蒸し鶏の粒マスタードあえ

★材 料(1人分) (124Kcal)
・鶏ささ身……70g
・ナス……中1本
・長ネギ……10cm
調味料
・醤油……小さじ1/2
・酢……小さじ1
・砂糖……少々
・ごま油……小さじ1/2
・粒マスタード……小さじ1/4

★作り方
① 鶏ささ身は塩ほんの一つまみ弱をすり込んで10分ほどおき、耐熱皿にのせラップをかけて電子レンジで1分加熱します。
② ナスは洗った後ラップでピッタリと包み、電子レンジで1分加熱します。押してみてまだ硬いようでしたら、もう少し加熱をして加減します。
③ ネギは半分の5cmに切り、タテに中心まで包丁を入れます。芯を取って細かいせん切りにし、水にさらして白髪ネギにます。
④ 鶏ささ身は粗熱が取れたら手で裂き、ナスも粗熱が取れたらタテに裂きます。
⑤ ④を合わせて皿に盛り、調味料を合わせてかけ、上に白髪ネギをのせます。

※我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください。
ナスとシシトウの味噌風味

★材 料(1人分) (72Kcal)
・ナス……1本
・シシトウ……5本
・長ネギ(青い部分)……12cm(30g)
調味料
・醤油……小さじ1/2
・味噌……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酒……大さじ1
・ゴマ油……小さじ1/2

★作り方
① ナスはタテに半分に切り、1cmの半月に切って水に入れ、アクをとった後水気を拭き取ります。長ネギは4cmほどに切り、シシトウはヘタを取って耐熱容器に入れます。
② 調味料を混ぜ合わせて①に入れ、電子レンジで3分加熱します。途中2分ぐらいで一度取り出して全体を混ぜ合わせ、再び加熱します。
③ 器に盛りつけます。
ゴーヤの鶏ひき肉詰め

ゴーヤーのビタミンCは100g当たりキャベツの約4倍、レモンの2、3倍で、しかも熱しても壊れにくいといわれています。「あの苦味が嫌い」という方も、一度ぜひゴーヤーに挑戦してみてくだい。

★材 料(1人分) (160Kcal)
・ゴーヤー……小50g(タテ半分にして、タネを除いたもの)
・鶏ひき肉……50g

調味料A(ひき肉に混ぜ合わせる分)
・片栗粉……小さじ1/3  ・酒……小さじ1/2  ・ショウガ汁……小さじ1/2  ・コショウ……少々

調味料B(ドレッシング)
・醤油……小さじ1/2  ・ごま油……小さじ1/2  ・酢……大さじ1/2  ・みりん……小さじ1  
・粒マスタード……小さじ1/4

その他の調味料
・塩……少々(ゴーヤーにすり込む分) ・片栗粉……少々(ゴーヤーの内側にふる分)

★作り方
① ゴーヤーは洗って両端を切り取り、タネの部分をこそげ取ります。
※この時、ワタの白い部分をきれいに取り除くことと、塩を全体にこすると苦味が多少やわらぎます。
  ゴーヤーの塩をサッと洗い流し、水分を拭き取り、内側に片栗粉をふりかけます(これは肉を離れにくくするため)。
② 調味料Aを合わせ、ここに鶏ひき肉を入れ混ぜます。この時あまり練り込まないようにします。
③ ①のゴーヤーのくり抜いた部分に②の鶏ひき肉を詰め込み、ラップで包んで電子レンジで1分半加熱します。
④ ゴーヤーを6等分に切って器に盛り、調味料Bを混ぜ合わせたものを上からかけます。

※我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください。
ナスとトマトのイタリア風
シンプルが美味しい。
ナスは電子レンジで蒸すと、とても色鮮やかに仕上がります。

★材 料(1人分) (115Kcal)
・ナス……中1本
・トマト……中1個
・ニンニク……小1カケ
調味料
・オリーブ油……小1と1/2
・酢……小1
・塩……少々
・コショウ……少々

★作り方
① ナスは乱切りにして水にいれてアクをとり、水気を拭き取ってラップできっちりと包み、電子レンジで1分半加熱します。
② トマトも乱切りにし、①と合わせます。
③ 調味料とみじん切りにしたニンニクを②と合わせ、1分半加熱します。

鶏むね肉の味噌づけ

★材 料(1人分) (153Kcal)
・鶏むね肉(皮なし)……70g
・レタス……1枚
・キュウリ……1/2本
・大根……10g程度
・ニンジン……10g程度
・タマネギ……中1/6程度

調味料A(鶏むね肉に合わせる分)
・味噌……小さじ1/2
・みりん……小さじ1/2
・酒……小さじ1/2
調味料B(ドレッシング)
・粒マスタード……小さじ1/2
・タマネギのすりおろし……小さじ1
・醤油……小さじ1/2
・酢……大さじ1
・ごま油……小さじ1/2

★作り方
① 鶏むね肉はそぎりにして、調味料Aと合わせておきます。
② レタスは2cm幅にざっくりと切り、ニンジンは細くせん切り、タマネギは薄くスライス、大根はピーラー(あるいは1cmの輪切りのかつらむき)で薄くスライスして10cmの長さに切り、これらを合わせて器に盛っておきます。
③ ①の鶏むね肉をラップをかけて1分半弱電子レンジで加熱し、②の上に並べます。
④ 調味料Bを合わせて③の上にかけます。
小松菜のピーナツあえ

★材 料(1人分) (67Kcal)
・小松菜……1株半
・ピーナッツ……10粒
調味料
・醤油……小さじ1/2
・みりん……小さじ1/2
・酢……小さじ1

★作り方
① 小松菜は洗って4cmぐらいに切って耐熱皿に入れ、両端を少し開けてラップをかけ、電子レンジで1分加熱します。
② ピーナッツはビニール袋に入れ、上からすりこぎなどで叩いて細かく砕き、さらにすり鉢で細かく擂りつぶし、そこに調味料を加えて合わせます。
③ 小松菜と②のピーナッツをあわせます。
いかとアボカドのサラダ

★材 料(1人分) (230Kcal)
・イカのボイル……50g
・アボカド……1/4個
・大根……30g
・赤ピーマン……1/4個
・レタス……1枚
・ゆで卵……1個
調味料
・粒マスタード……小さじ1/2
・タマネギのすりおろし……小さじ1
・醤油……小さじ1/2
・酢……大さじ1
・オリーブ油……小さじ1/2

★作り方
① 大根はピーラーで薄くスライスするか、または1cmの輪切りにしたものを薄くかつらむきにし、お好みの長さに切ります。レタスは2cm幅のせん切り、赤ピーマンもせん切りにし、ざっくりと混ぜ合わせて器に盛ります。
② アボカドは5~6㎜幅に切り①にのせ、4等分に切ったゆで卵を飾りつけ、混ぜ合わせた調味料をかけます。
三色豆板醤あえ

★材 料(1人分) (36Kcal)
・モヤシ……30g
・インゲン……30g
・ニンジン……20g
調味料
・豆板醤……小さじ1/4
・酢……大さじ1
・醤油……小さじ1/4
・ごま油……小さじ1/4
・白ごま……少々

★作り方
① インゲンは3cmぐらいの斜めぎり、ニンジンはせん切りし、これらとモヤシを合わせて耐熱皿に入れ、1分半ほど加熱します。
② ①と調味料を合わせ、最後にごまをふります。
豆腐と蒸し豚のサラダ

★材 料(1人分) (155Kcal)
・豆腐……1/4
・豚赤身肉……30g
・レタス……50g
・トマト……1/4
・タマネギ……1/4
・ピーマン……1個
調味料
・オリーブ油……小さじ1/2
・醤油……小さじ1/2
・粒マスタード……小さじ1/4
・酢……大さじ1と1/2
・塩……少々

★作り方
① レタスは洗って2cm幅ぐらいのざく切りにし、タマネギは薄くスライス、ピーマンも薄い輪切りにして、塩をほんの少々ふりかけ、まんべんなく合わせて器に盛りつけます。
② トマトはクシ形に4等分に切っておきます。
③ 豆腐は1分電子レンジで加熱し、①の中央にのせます。
④ 豚肉は耐熱皿に広げて電子レンジで1分弱、赤身部分がなくなった時点で、(硬くならないうちに)すぐ取り出し、2cm幅ぐらいに切ります。
⑤ ④の豚肉を豆腐の周りにのせトマトを飾りつけ、塩以外の調味料を合わせ、豆腐や豚肉が熱いうちに上からかけます。
ブログのデザインが変わりました。
これまでのグリーン基調から、すこ~し渋めにリニューアルしました。

これからも自ら体験しながら、メタボや糖尿病予防のための、カロリーと塩分控えめの
メニュー作りに奮闘してまいりたいと思っておりますので、どうぞよろしくお願い致します。

なお、このブログのメニューは、カロリー控えめ、塩分控えめになっております。
そんなご心配のない方には、このメニューは味気なく感じられるかも知れません。
そのような方は、ほんの少しだけ味付けを濃くされてもよろしいかと思いますが、
健康と美容のために、ほんの少しだけにしましょう。



卵とじ

★材 料(1人分) (116Kcal)
・トマト……1/2個
・シメジ……30g
・小松菜……1/2株
・卵……1個
調味料
・塩、コショウ、ダシの素……各少々
・ラー油……少々

★作り方
① トマトは乱切りにし、シメジは石づきの汚れを取り除いて株をバラします。小松菜は4cm幅に切り、これらを合わせて耐熱容器に入れます。
② 卵は割りほぐし、ラー油以外の調味料と混ぜ合わせます。
③ ①に②の卵を入れて混ぜ合わせ、電子レンジで4分加熱します。途中卵が7、8割りぐらい固まった頃に1回取り出して、全体をザックリと混ぜ合わせ、再び加熱します。
④ 器に盛りラー油をかけます。
※我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください
サンマの梅肉蒸し

サンマやサバはカロリーは高いけど、EPAやDHAが豊富に含まれています。今回は1尾使いましたが、半身にして量を少なくしたり、副菜のカロリーを抑えるなどの工夫をしましょう。

★材 料(1人分) (395Kcal)
・サンマ……1尾
・梅干……1個
・調味料
・おろしショウガ……小さじ1
・酒……大さじ2
・砂糖……小さじ1/3
・水……大さじ1

★作り方
① サンマははらわたを取り除き水できれいに洗い3等分し、きっちりと水分をペーパーで拭き取って、耐熱皿に並べます。
② 梅干を細かく切って調味料と合わせ、①にかけ10分ほど味をなじませてから、電子レンジで3分加熱します。
(我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください)。
ナスとチンゲン菜のマーボ風

★材 料(1人分) (122Kcal)
・ナス……1個
・チンゲン菜……1/2株
・鶏ひき肉……20g
・赤ピーマン……1/4
・ラー油……少々
調味料
・醤油……小さじ2
・おろしショウガ……小さじ1/2
・ニンニクみじん切り……小さじ1/2
・長ネギのみじん切り……小さじ1
・豆板醤……小さじ1/4
・片栗粉……小さじ1
・湯……60cc

★作り方
① ナスはタテに半分に切り、7~8mmの厚さの半月切り、チンゲン菜は5cm幅に切り、ピーマンはせん切りにします。
② 片栗粉を除いた調味料を合わせ、ここにひき肉を入れ、1分電子レンジで加熱し、熱いうちに片栗粉を入れ、固まらないように混ぜ合わせます。
③ 野菜を耐熱皿に入れ、4分電子レンジで加熱しますが、途中で②を混ぜ合わせ、再び加熱します。
④ 食べるときにラー油をふりかけると風味が増します。
トマトとキュウリの簡単サラダ

★材 料(1人分) (60Kcal)
・トマト……中1個
・キュウリ……1/2
・バジルまたは大葉……2枚
調味料
・オリーブ油……小さじ1/2
・レモン汁または酢……小さじ2
・砂糖……少々
・塩……少々(キュウリにふる分)

★作り方
① キュウリは乱切りにし、塩少々をふっておきます。
② トマトも乱切りにし、①のキュウリは水気を切って器に入れ、調味料とみじん切りにしたバジルを入れてざっくりと混ぜ合わせます。
ネギとエリンギの酢みそあえ

★材 料(1人分) (53Kcal)
・長ネギ(料理で使った残りの緑の部分を使用)……50g
・エリンギ……1本
調味料
・酢……小さじ1
・味噌……小さじ1
・砂糖……小さじ1
・からし……少々

★作り方
① 長ネギは4cmほどに切り、エリンギは石づきの汚れを落とし、タテに適当に裂き、耐熱皿に入れて電子レンジで1分半加熱します。
② 調理妙を合わせ、①にかけます。
牛肉とピーマンとニンジンの豆板醤あえ

★材 料(1人分)  (121 Kcal)
・牛肉(赤身)……50g
・ピーマン……2個(70g)
・ニンジン……1/4本(30g)
調味料
・醤油……小さじ1/3
・ごま油……小さじ1/3
・砂糖……小さじ1/3
・豆板醤……小さじ1/4
・酢……小さじ1・ごま……少々

★作り方
① 牛肉は電子レンジで1分加熱後に、1cm幅の千切りにします。
② ピーマンとニンジンを千切りし、電子レンジで2分加熱します。
③ ごま以外の調味料を合わせ、①と②を熱いうちに混ぜあわせます。
④ ③を器に盛って、上から半ずりにしたごまをかけます。
チンゲン菜としめじの煮浸し

★材 料(1人分)  (33Kcal)
・チンゲン菜……1株
・しめじ……30g
調味料
・醤油……小さじ1/2
・酢……小さじ2
・みりん……小さじ1
・水……大さじ2
・顆粒ダシ……少々

★作り方
① チンゲン菜は洗って株の根元で4つに切り分け、さらに葉先から3等分に切ります。しめじはいしづきを切り取り、株をばらします。
② 顆粒ダシは水でとき、調味料を合わせておきます。 ③ 耐熱皿にチンゲン菜、しめじを盛り②の調味料を入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。
(我が家の電子レンジは700Wです。お持ちのW数によって加減してください)。

豚肉のしゃぶしゃぶ

★材 料(1人分)  (175Kcal)
・ロースしゃぶしゃぶ用豚肉……50g
・トマト……1/4個(50g)
・レタス……2枚
調味料
・醤油……小さじ1
・酢……大さじ1
・粒マスタード……小さじ1/4
・おろしニンニク……小さじ1/2
・おろしショウガ……小さじ1/2

★作り方
① 調味料を合わせておきます。
② 豚肉は熱湯に入れ、肉が硬くならないうちに、熱が通ったらすぐに取り出し、熱いうちに①の合わせ調味料の中に入れ味を付けます。
③ トマトはくし型に4等分し、レタス、豚肉を盛り付け、豚肉の味付けに使った残りの調味料を上からかけます。

長ネギとシイタケのブレゼ

シンプルな材料で、しかも簡単に調理できるのに、美味しいんです。

★材 料(1人分)  (50Kcal)
・長ネギ……1本
・シイタケ……2枚
調味料
・白ワインまたは日本酒……大1と1/2
・塩……少々
・粗びきコショウ……少々
・水……大3
・和風ダシでも中華ダシでも可)……少々
★作り方
① 長ネギは4~5cmに切り、シイタケはいしづきの汚れてる部分は取り除き、カサの部分は半分に切り、いしづきはタテに細かくほぐします。耐熱皿に長ネギ、シイタケを並べ、いしづきを上にのせます。
② 調味料を合わせ(固形スープの場合はよく溶かす)、①にふりかけ、電子レンジで2分半ほど加熱します。

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