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2008年07月 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記

2008年07月

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牛肉の信田巻き

★材 料(1人分) (159Kcal)
・牛肩ロース……40g
・油揚げ……1枚
・ツルムラサキ……8枚(60g)
調味料
・醤油……小さじ1
・酒……大さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酢……小さじ1
・ダシ汁……大さじ3(水大さじ3+顆粒だしでも可)
・片栗粉……小さじ1/4

★作り方
① ツルムラサキは葉と茎を分けて茹で、アクが強いので水に10分ほどさらします(今回は葉のみ使います)。
② 牛肉に、分量の酒のうち小さじ1杯分をあらかじめ掛けておきます。
③ 油揚げは熱湯を掛けて油抜きし、長辺一辺だけ残して三方を切り、内側を上にして開きます。この上に①のツルムラサキ4枚を敷き、上に牛肉をのせ、さらに残りのツルムラサキをのせ、海苔巻きの要領で巻き上げ、爪楊枝で3ヵ所止めます。
④ 耐熱容器に③をのせ、調味料すべてを合わせて上から掛け、ラップをして電子レンジで2分半加熱します。途中1回取り出して上下を返し、再び加熱します。
⑤ 3等分して器に盛ります。
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ゴーヤチャンプル

★材 料(2人分) (1人分・190Kcal)
・ゴーヤ……50g
・豚肉……40g
・絹豆腐……150g(1/2丁)
  ※今回は絹を使いましたが、木綿のほうが水分が少ないのでおすすめします。
・ニンジン……50g
・パプリカ……50g
・卵……1個
・ニンニクのみじん切り……1片
・塩……少々(ゴーヤにすり込む分)
調味料
・醤油……小さじ2
・ごま油……小さじ1
・酢……大さじ1
・酒……小さじ1(豚肉にかける分)
・顆粒だし……少々

★作り方
① ゴーヤ、パプリカはタテ半分にし、5mm幅に切ります。ゴーヤは苦味を取るために塩少々をすり込んで4~5分おき、塩分を洗い流し、水分を拭き取っておきます。
② ニンジンは2mm幅のいちょう切りにして、ラップに包んで1分電子レンジで加熱します。
③ 豚肉は小さめに切って、酒小さじ1とニンニクのみじん切りを合わせておきます。
④ ①~③と調味料を入れて混ぜ合わせ、最後に大きめに切った豆腐をのせ、ラップなしで電子レンジで6分加熱します。
 途中半分ぐらいで一度取り出し、割りほぐした卵を入れて全体をザックリと混ぜて、再び加熱します。
夏野菜のツナの和え

★材 料(1人分) (123Kcal)
・ツナ缶……40g
・トマト……100g
・キュウリ……50g
・ナス……50g
・小松菜……50g
合わせ調味料
・味噌……小さじ1
・ごま油……小さじ1/2
・酢……小さじ2
・砂糖……少々
・顆粒だし……少々
★作り方
① トマト、キュウリ、ナスは乱切りつ、小松菜は3cmの長さに切り、耐熱容器に入れ、ラップして2分半電子レンジで加熱します。
② ①の水分を捨て、合わせ調味料を入れて合わせ、ここに水分を切ったツナをざっくりと混ぜあわせて1分加熱します。
すいとんの味噌仕立て鶏皮入り

★材 料(1人分) (170Kcal)
・すいとん(作り方は下記をご参考のこと)……50g
・茹で鶏皮(      〃        )……10g
・タマネギ……30g
・ニンジン……10g
・ゴボウ……20g
・長ネギ……50g
調味料
・味噌……小さじ1と1/4
・酒……小さじ2
・だし汁……100cc(水100ccに顆粒だし少々でも可)
・一味唐辛子……少々

★作り方
① タマネギは薄いスライス、ニンジンは1mm幅のイチョウ切り、長ネギは斜め切り、ゴボウはササガキにして水に5~10分(新ゴボウは短め)ほどさらします。
② 耐熱容器に①の野菜とすいとんと鶏皮を入れ、だし汁と酒で溶いた味噌を入れ、ラップして電子レンジで5~6分加熱します。
③ お好みで唐辛子をかけます。



冷凍すいとん

【すいとんの作り方】
多めに作って冷凍しておくと、いろんな料理で使えますので重宝します。今回は200gですが、今回の分量を目安に量を加減して下さい。
★材 料
・小麦粉……200g
・水……120cc
・塩……少々

★作り方
① 小麦粉に塩と水を少しずつ加え、耳たぶぐらいの柔らかまで練ってから丸くまとめます。表面が乾かないように濡れフキンを上にかけ、2時間ほど寝かせます。
② ①を一口大にちぎり、平らにのばして沸騰した湯に入れます。浮いてきたら水にさらして冷まします。
◆ポイント 電子レンジ料理として使う場合は、長めに茹でたほうがやわらかく召し上がれます。必ず硬さを確かめて下さい。


【鶏皮の冷凍】
鶏のモモ肉やムネ肉などを使うとき、カロリーを抑えるために皮の部分を取り除きますが、鶏皮は料理に味が出ますので、少量を色々な料理に混ぜて使いましょう。

★作り方
鶏皮適宜を塩少量とショウガ汁少量で合わせ、オーブンシートを敷いて、ラップなしで電子レンジで加熱します(加熱の目安は100gなら1分半ぐらい)。脂をできるだけペーパーで吸い取ってからラップして冷凍します。
ラタトゥイユ・3

★材 料(1人分) (125Kcal)
・トマト……85g(1/2個)
・ピーマン……35g(1個)
・ナス……70g(小1個)
・長ネギ……65g(1/2本)
・ニンジン……25g(1/4本)
・ニンニクのみじん切り……小さじ1/2
調味料
・オリーブ油……小さじ1と1/2
・塩……少々
・固形スープの素……1/4
・コショウ……少々

★作り方
① トマトは乱切り、ピーマンは5mm幅の輪切り、長ネギは4cm幅に切り、ナスはタテ半分にして5mm幅の半月切りにします。ニンジンは5mm幅のいちょう切りにし、ラップで包んであらかじめ1分電子レンジで加熱します。
② 耐熱容器にニンジンと野菜すべてを入れ、調味料を合わせて野菜とざっくり混ぜ合わせ、ラップして電子レンジで4分加熱します。
途中一度取り出して全体をかき混ぜて、再び加熱します。
カボチャと牛肉の煮物

★材 料(1人分) (166Kcal)
・カボチャ……70g
・牛肩ロース肉……40g
・ナス……50g(1/2本)
・シシトウ……30g(3本)
調味料
・醤油……小さじ1
・酒……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1/2
・だし汁……大さじ2(顆粒だし+水大さじ2でも可)
・炒りごま……少々

★作り方
① カボチャは食べやすい大きさに乱切り、ナスはタテ半分にして半月切りし、シシトウはヘタを取り除きます。シシトウを除いたカボチャとナスを耐熱容器に入れ、ラップして1分半電子レンジで加熱します。
② 炒りごまを除いた調味料を合わせ、食べやすい大きさに切った牛肉と混ぜ合わせます。
③ ①に②の牛肉とシシトウを入れて合わせ、ラップして1分加熱します。出来上がったら上からごまをかけます。
夏野菜と豚肉の味噌炒め風

★材 料(1人分) (194Kcal)
・豚肩ロース肉……40g
・トマト……70g
・黄ピーマン……40g
・ズッキーニ……50g
・ナス……小1/2(50g)
 調味料A
・味噌……小さじ1と1/4
・ごま油……小さじ1/2
・砂糖……小さじ1/2
・酢……小さじ2
調味料B・・・豚肉にすりこむ分
・味噌……小さじ1/4
・酒……小さじ1/2

★作り方
① 豚肉はあらかじめ調味料Bの酒と味噌であえておきます。
② トマトは乱切り、黄ピーマンはタテにせん切り、ズッキーニとナスはタテ半分に切り、5mm幅の半月切りにし、ナスは水に5分ほどさらします)。
③ ①の豚肉と②の野菜を耐熱容器に入れ3分電子レンジで加熱し、加熱時に出た水分を切っておきます。
④ 調味料Aをよく合わせ、③の上にかけます。
キャベツと油揚げの煮びたし あと一品というときに、簡単に作れる副菜です。

★材 料(1人分) (76Kcal)
・キャベツ……100g
・油揚げ……1/2枚
調味料
・醤油……小さじ2/3
・ごま油……小さじ1/4
・顆粒だし……少々
・水……大さじ3(45cc)
・酢……小さじ1

★作り方
① キャベツは3cm角ぐらいに切ります。
② 油揚げは油抜きしてタテ半分にし、2cm幅の短冊切りにします。
③ ①と②を耐熱容器に入れ、調味料を合わせて入れ、1分半電子レンジで加熱します。途中1度取り出して上下を返して、再び加熱します。
鶏の味噌漬け炒め

★材 料(1人分) (121Kcal)
・鶏ムネ肉(皮なし)……70g
・チンゲン菜……80g(1/2株)
・ニンジン……10g
・シメジ……20g
・ショウガ汁……小さじ1
調味料
・味噌……小さじ1
・酒……小さじ1
・酢……小さじ1
・ごま油……小さじ1/4
・砂糖……ほんの一つまみ(心もち程度)
★作り方
① 調味料とショウガ汁を合わせ、一口大にそぎ切りにした鶏ムネ肉を5分ほど漬け込みます。
② チンゲン菜は株を4等分し、4cmの長さに切り、ニンジンも4cmの長さのせん切りにし、シメジは石づきを取り除きバラします。これらを合わせて耐熱容器に入れ、電子レンジで1分加熱し、加熱で出た水分を捨てておきます。
③ 鶏ムネ肉を味噌がついたままで1分加熱し、さらに②の野菜と混ぜ合わせて1分弱加熱します。

◎ポイント・・野菜をあらかじめ加熱して水分を捨てておくと、水っぽくなりません。
バジルサラダ

★材 料(1人分) (80Kcal)
・キュウリ……80g
・セロリ……40g
・タマネギ……50g
・バジル(大葉でも可)……3~4枚
・サラダ菜……2枚
調味料
・オリーブ油……小さじ1
・酢……大さじ1と1/2
・塩・コショウ……少々
・砂糖……ほんのひとつまみ

★作り方
① キュウリは乱切り、セロリは筋に対して5mm幅の斜め切り、タマネギは薄くスライス、バジルは粗くみじん切りにします。
② バジル以外の野菜を塩少々ふって合わせ、4~5分おいて水気を切りバジル、調味料と合わせます。
豚肉の野菜巻き

★材 料(1人分) (150Kcal)
・豚肩ロース肉…40g
・ゴボウ……40g(8cm)
・エノキタケ……40g
・シシトウ……20g(3本)
調味料
・醤油……小さじ1/2
・酒……大さじ1
・砂糖……小さじ1/4
・一味唐辛子……少々

★作り方
① ゴボウはタテに3等分し、水にさらした後ラップして、あらかじめ電子レンジで1分加熱しておきます。
② 豚肉を広げ、その上にゴボウ、シシトウ、エノキタケをのせて巻き、耐熱容器皿に並べ、調味料すべてを合わせて上からかけます。
③ ②をラップして電子レンジで2分加熱しますが、途中取り出して上下を返して、再び加熱します。
豚肉と野菜の煮付け

★材 料(1人分) (214Kcal)
・豚肩ロース肉……40g
・絹豆腐……1/3丁(100g)
・ゴボウ(ササガキにしたもの)……50g
・ナス……1/2本(40g)
調味料
・醤油……小さじ1
・酒……大さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・顆粒だし……少々
・水……大さじ2

★作り方
①ナスはタテに切れ目を入れて水にさらし、ゴボウはササガキにして水にさらして、それぞれ水気を切っておきます。
(ゴボウの水にさらす時間は、新ゴボウは2~3分、それ以外は5分~10分程度)
②豆腐は一口大に切り耐熱容器に入れ、①のナスとゴボウも入れ、電子レンジで1分半加熱します。
③調味料を合わせて豚肉をつけ込んだあと、②に豚肉を入れ、調味料は材料の上からかけ、電子レンジで1分半加熱します。途中一度取り出して、調味料が全体にしみ込むように、上下ひっくり返して再び加熱します。
夏野菜のバジルペースト・サラダ

★材 料(1人分) (90Kcal)
・トマト……100g
・ズッキーニ……50g
・セロリ……30g
・タマネギ……15g
・ナス……50g
・バジル……2枚
・にんにくのみじん切り……1/2片
調味料
・バジルペースト(市販の瓶詰めを使用)……小さじ2/3
・オリーブ油……小さじ1/2
・塩……小さじ1/8程度
・酢……小さじ1
・コショウ……少々

★作り方
① ズッキーニとナスはタテ半分に切り、5mm幅の半月切り。トマトは乱切り、セロリーはタテの繊維に対して斜め切り、タマネギは3mm幅ぐらいに切り、これらすべてを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで2分半加熱します。
② ①の水分を切り、ここにニンニクのみじん切りと調味料を入れて合わせ、1分半加熱します。
③ バジルを手で千切って散らします。カロりーの気にならない方は、この上からパルメザンチーズをかけると美味しいです。
米ナスの鶏ひき肉田楽

★材 料(1人分) (156Kcal)
・米ナス……1/2本(130g)
・鶏ひき肉……30g
・タマネギ……20g
・ピーマン……1/2個(15g)
調味料
・味噌……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酒……小さじ2
・塩……少々(ナスの切り口に塗る分)
・ごま油……小さじ1/2(③でナスの表面に塗る分)

★作り方
① 米ナスはタテに半分に切ったものを使います。切り口に塩少々塗り、4~5分おき、表面の水分と塩分を拭き取ります。切り口面にタテに包丁で3本入切り込みをいれ、ヨコにも切り込みをいれます(マンゴーに切れ目を入れるような要領で、皮には届かない程度に)。ラップで包んで電子レンジで1分半加熱します。
② タマネギ、ピーマンをみじん切りにし、鶏ひき肉と合わせ、さらにごま油以外の調味料を練り合わせます。
③ ①の米ナスの上にごま油を塗り、その上に②を載せて、ラップなしで電子レンジで1分半加熱します。
なすとトマトの麻婆風

★材 料(1人分) (160Kcal)
・ナス……中1本(80g)
・トマト……小1個(100g)
・鶏ひき肉……30g
調味料A
・ニンニクのみじん切り……1/3片
・片栗粉……少々
・塩……少々
調味料B
・ネギのみじん切り……大さじ2
・ニンニクのみじん切り……2/3片
・醤油……小さじ1/2
・酒……小さじ1
・ごま油……小さじ1/2
・豆板醤……小さじ1/4
・片栗粉……小さじ1/2
・中華だし……少々
・水……大さじ2

★作り方
① ナスはタテ半分にヘタの近くまで切り目を入れ(切り離さないこと)。切った断片の面のところに片栗粉をすりつけます。
② 鶏ひき肉は調味料Aのニンニクと塩少々をふって混ぜ、①のナスの内側、片栗粉をすりつけたところに鋏みナスの要領で入れます。はみ出さないようにきれいに入れ、ラップに包んで、電子レンジで2分加熱します。冷ましてから2cm幅程度に切ります。
③ トマトは8等分して、中のタネせ取り除き、粗みじんにきって耐熱皿に入れます。
④ 調味料Bを混ぜ合わせ、③のトマトと合わせて、ラップをかけて電子レンジで1分加熱します。 ⑤ ④のトマトの真ん中に②のナスをおき、1分加熱して出来上がりです。
夏野菜と豆腐のホットサラダ

★材 料(1人分) (264Kcal)
・豆腐……1/3丁
・鶏ひき肉……30g
・トマト……小1個
・キュウリ……50g(1/3本)
・ナス……50g
・ピーマン……1個
・タマネギ……40g(1/6個)
・ニンニク(みじん切り)……小1片分
調味料
・オリーブ油……小さじ1と1/2
・塩……小さじ1/4(固形スープの塩分量で、多くするなど加減のこと)
・固形スープ……1/2個
・白ワインか日本酒……小さじ2
・コショウ……少々

★作り方
① トマトは8等分のくし型切り、キュウリは縦半分にして1cm幅の半月切り、ナスも縦半分にして1cm幅の半月切り、ピーマンは縦に半分にして、1cm幅に切り、ピーマンは薄くスライスします。
② ①を耐熱容器に入れ、調味料(固形スープは砕いて)とニンニクを入れてざっくりと混ぜ、ラップをして電子レンジで3分半加熱します。
③ ②を混ぜ合わせ、そこに豆腐と鶏ひき肉を加え、2分加熱します。

冬瓜と鶏ひき肉のあん蒸し

★材 料(1人分) (161Kcal)
・冬瓜……75g
・鶏ひき肉……50g
・エノキタケ……30g
調味料A
・醤油……小さじ1/4
・ショウガ……1/2カケ
・片栗粉……小さじ1/4
調味料B
・醤油……小さじ1/2
・酒……小さじ2
・ショウガ……1/2カケ
・中華だし……少々
・片栗粉……小さじ1/4
・水……45cc
・粉唐辛子……少々
・片栗粉……少々(冬瓜にまぶす分)

★作り方
① 冬瓜は厚めに皮をむいて、厚さ6~8mm、5cm角に4等分し、水分を拭き取って、片栗粉を全体にまぶします。
② 鶏ひき肉は調味料Aと混ぜ合わせて4等分し、①の冬瓜の上にのせ、耐熱容器に並べ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。
③ 調味料Bを合わせ、半分に切ったエノキタケと合わせて1分加熱します。途中一度取り出して片栗粉が沈殿しないように全体をかき混ぜ、再び過熱します。
④ ②の上からかけて、さらに1分間加熱します。

イカの味噌あえ

★材 料(1人分) (148Kcal)
・イカ……70g
・エリンギ……30g
・キュウリ……40g
・ニンジン……20g
・ピーマン……1個(35g)
調味料
・味噌……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・酢……大さじ1
・いりごま……小さじ2

★作り方
① エリンギ、キュウリ、ニンジンは1cm幅ぐらいの短冊切りにし、イカもそろえて切ります。耐熱容器にイカを除いた野菜を入れて電子レンジで1分加熱します。
② さらに①にイカを入れて30秒ほど加熱します。
※イカは長く加熱すると硬くなりますので、熱が通ったらすぐに取り出します。
③ ごまを擂り、味噌、砂糖、酢を加えてていねいに混ぜ合わせ、そこへ①を加えて和えます。
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糸こんにゃくの辛子明太子あえ

★材 料(1人分) (62Kcal)
・糸コンニャク……100g
・辛子明太子……20g
・ニンジン……20g
調味料
・醤油……小さじ1/2(明太子の塩分量により加減のこと)
・酒……小さじ2
・みりん……小さじ1
・七味唐辛子……少々

★作り方
① コンニャクは洗って食べやすい長さに切ります。
② ニンジンは4cmぐらいの幅にせん切りし、①と合わせ、ラップなしで1分電子レンジで加熱し、水分を取り除きます。
③ 辛子明太子は薄皮を取り除き、調味料と合わせます。
④ 耐熱容器に②と③を合わせ入れ、ラップなしで1分半電子レンジで加熱します。途中一度取り出して全体をかき混ぜ、再び加熱します。
豚肉とニラとキムチの炒め

★材 料(2人分)   (289Kcal……1人分 144.5Kcal)
・豚肩ロース肉……75g
・ニラ……100g
・キムチ(漬け汁をザッと絞ったもの)……70g
・ニンニクのみじん切り……1/2片
・白ごま……少々
調味料A
・酒……大さじ1
調味料B
・醤油……小さじ1/2~1/4(※キムチの塩分量で加減して下さい。)
・ごま油……小さじ1
・砂糖……小さじ1/4
・酢……大さじ1
・顆粒だし……少々

★作り方
① 豚肉とキムチはせん切りにして、ニンニクのみじん切りと合わせ、調味料Aの酒をふりかけ5~10分ほどおき、肉に味をしみこませます。
② ニラは4~5cmの長さに切り、調味料と合わせ耐熱容器に入れます。その上に①を円を描くように容器の周りにのせます(中心より外側のほうが熱の通りが良いので)。
ラップをして電子レンジで2分弱過熱します。途中一度取り出して全体を混ぜ合わせ、再度加熱します。出来上がったら上からごまをふりかけます。

※ キムチの塩分量……お好みでキムチの漬け汁を多くしたい場合は、醤油を使わないか量を少なくするなど、塩分を加減して下さい。
チンジャオロースのおろしかけ

★材 料(1人分) (178Kcal)
・豚肩ロース肉……50g
・ピーマン……1個
・セロリ……50g(小1本)
・大根おろし……大さじ2
調味料
・醤油……小さじ1
・酒……小さじ1
・酢……小さじ2
・ごま油……小さじ1/2
・顆粒だし……少々
・塩・こしょう……少々
・片栗粉……少々

★作り方
① 豚肉はせん切りし、塩・コショウ少々と酒小さじ1を掛けて5分ほどなじませた後、片栗粉少々をふってしっかりと揉みこんでおきます。
② ピーマンはせん切り、セロリは斜めに繊維を切るようにしてせん切りします。
③ 醤油を分量の半分の小さじ1/2、ごま油小さじ1/2、顆粒だしと材料の①と②を混ぜ合わせて耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで1分半加熱します。途中一度取り出して全体を混ぜ、再び加熱します。
④ 大根おろしに、残りの醤油小さじ1/2、酢小さじ2を混ぜ、③の上からかけます。
タラのラビコットソース風

★材 料(1人分) (147Kcal)
・タラ……80g
・トマト……中1/4個
・タマネギ……中1/4個
・ピーマン…1/2
・キュウリ……中1/5
調味料
・粒マスタード……小1/4
・オリーブ油……小さじ1
・レモン汁……小さじ1
・酒(タラにかける分)……小さじ2
・塩・コショウ(タラにかける分)……少々

★作り方
① タラは塩・コショウ少々、酒をふりかけ5分ほどおき、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱します。
② タマネギ、トマト、ピーマン、キュウリは粗みじんにし、粒マスタード、オリーブ油、レモン汁と混ぜ合わせ、電子レンジで2分加熱します。
③ ①のタラに②を上からかけます。

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