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2008年08月 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記

2008年08月

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冬瓜と豆腐のひき肉あんかけ

★材 料(1人分) (157Kcal)
・冬瓜……100g
・絹豆腐……1/3丁(100g)
・鶏ひき肉……30g
・オクラ……1本(10g)
調味料
・ごま油……小さじ1/2
・塩……少々
・鶏ガラスーブ顆粒……少々
・水……大さじ4(60cc)
・片栗粉……小さじ1/3
・一味唐辛子……少々

★作り方
① 冬瓜は皮をむき、わたを取って一口大の乱切り、豆腐は2等分にし、耐熱用の器に入れてラップをし、3分電子レンジで加熱します。
② 調味料を全て合わせ、小口切りにしたオクラと鶏ひき肉を入れ、ざっくりと混ぜて、ラップして1分~1分半加熱します。途中取り出して片栗粉が沈殿しないように混ぜ、再び加熱します。
③ ①の上に②のひき肉あんをのせ、お好みで一味唐辛子をかけます。
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冬瓜のミョウガとオクラ入りスープ

★材 料(1人分) (150Kcal)
・冬瓜……130g
・鶏ひき肉……40g
・オクラ……2本(20g)
・ミョウガ……1個(30g)
・ニンジン……20g
・ショウガ……30g
合せ調味料
・鶏ガラスープ(顆粒)……小さじ1/4
・水……200cc
・塩……小さじ1/6
・醤油……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1/3
・一味唐辛子……少々
・酢……召し上がる時にお好みで

★作り方
① 冬瓜は厚めに皮をむき、わたを取って2~3cmぐらいの角切りにます。
② オクラはヘタを取って2mmぐらいの輪切りにし、ミョウガはタテ半分にして、せん切りにし、ショウガは3cm幅のせん切り、ニンジンは1mmの厚さの短冊切りにします。
③ ニンジンは熱が通りにくいので、ラップにぴっちりと包み、あらかじめ30秒ほど電子レンジで加熱しておきます。
④ ①~③を耐熱容器に入れ、酢と一味唐辛子以外の合せ調味料と鶏ひき肉を入れてほぐし、ラップをして4分半電子レンジで加熱します。
⑤ 一味唐辛子をふりかけ、お好みで酢を少々加えて召し上がって下さい。冷たくしても美味しいです。
豚肉とゴーヤの豆板醤炒め

★材 料(1人分) (180Kcal)
・豚肩ロース肉……40g
・ゴーヤ……50g
・シメジ……20g
・ニンニクのみじん切り……1片
・酒……小さじ2
・塩……少々
調味料
・醤油……小さじ1/2
・砂糖……小さじ1/2
・豆板醤……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1/2
・水+顆粒だし……小さじ2(10cc)に顆粒だし少々

★作り方
① あらかじめ豚肉に酒とニンニクと混ぜ合わせておきます。
② ゴーヤはタテ半分に切り、4mm幅の半月に切って塩少々をすり込み、4~5分置いてから水でサッと洗い流し、水気を切ります。
③ 耐熱容器に①と②と、石づきを取ったシメジを入れます。そこに調味料をすべてを入れて混ぜ合わせ、ラップなしで2分半電子レンジで加熱します。途中で一度取り出し、全体を混ぜ合わせて、再び加熱します。
チンジャオルース・ジャガイモ入り タケノコの代わりにジャガイモを使いました。
加熱時間が多すぎると、ジャガイモのシャキシャキ感がなくなりますので、牛肉に火が通るぐらいの加熱時間にすると、美味しいですよ。

★材 料(1人分) (136Kcal)
・牛肩ロース……40g
・ピーマン……1個(60g)
・ジャガイモ……中1/2個(40g)
合わせ調味料
・オイスターソース……小さじ2
・ごま油……小さじ1/2
・砂糖……小さじ1/3
・片栗粉……小さじ1/2<br>
・中華顆粒だし……少々<br>
・水……大さじ1(45cc)
・一味唐辛子……少々
・酒……小さじ1(牛肉の下味用)

★作り方
① 牛肉はせん切りし、酒をふりかけておきます。
② ピーマンはせん切りします。ジャガイモもせん切りし、水に5分ほどさらしたのち、よく水を切っておきます。
③ 耐熱容器に①と②を入れ、そこへ酒以外の調味料を合わせて入れ、全体を混ぜ合わせ、ラップなしで2分電子レンジで加熱します。途中で一度取り出して全体を混ぜ合わせ、再び加熱します。
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