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2009年02月 簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記
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2009年02月

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レンジで簡単いり豆腐 ●今回はいり豆腐ですが、鍋で炒めるとどうしても油を多く使いますので、カロリーが高くなってしまいます。そこで電子レンジを利用して作ってみました。
ちなみに、油類100g当りのカロリーは921kcal
大さじ1…120kcal
小さじ1…40kcalです。



★材 料(1人分) (108Kcal)
・木綿豆腐……75g(1/4丁)
・干し椎茸……1枚(5g)
・ニンジン……20g
・ゴボウ……20g
・ヒジキ……3g
・つきコンニャク……50g
調味料
・ラー油……少々
・醤油……小さじ1
・砂糖……小さじ1/4
・日本酒……小さじ2
・顆粒だし……少々
・塩……少々(塩加減を見て入れる)

★作り方
① 干し椎茸は水で戻してせん切り、ニンジンとゴボウはささがきにします。
② ヒジキは水に10分ほど浸して戻しゴミと砂を洗い流し、コンニャクはさっと熱湯で湯がいておきます。
③ 豆腐はペーパータオルで包んで、10分ほど水切りしておきます。
④ 耐熱容器に①と②、調味料の醤油、砂糖、日本酒、顆粒だし(あらかじめ合わせておきます)を入れてしっかりと混ぜ合わせ、電子レンジで3分ほど加熱します。野菜に火が通ったら、そこへざっくりと潰した豆腐を入れて合わせ (※ここで加減をみて塩を入れます)、さらに1分ほど加熱します。
⑤ 器に盛り、最後にラー油を少々かけます。

※塩は入れなくても十分と思いますが、塩分を控えていない方は、加減をみて入れて下さい。
※コンニャクはあらかじめ多めに湯がき、冷蔵庫で保存しておくと、料理でひと手間省けて便利です。2~3日はもちます。

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●豆は炭水化物、たんぱく質、ビタミン類、カルシウム、鉄分等々、他の食品に比べてとても栄養価の高い食品です。食物繊維も多いですから、どんどんお料理に使いましょう。

・サワークリームを載せるとボルシチ風になり、味も豊になります。カロリーがお気にならない方にはおすすめ。


★材 料(3人分) (1人分 212Kcal)
・キャベツ……250g
・大豆(水煮缶)……50g
・金時豆(水煮缶)……50g
・ベーコン……50g
・ジャガイモ……1個(100g)
・タマネギ……1/2個(90g)
・ニンジン……50g
・ホールトマト缶……固形部分2~3個(180g)
・ニンニク……1片(60g)
・パセリ……少々
調味料
・オリーブ油……小さじ1
・水……500cc
・固形コンソメスープの素……1個半
・塩・コショウ……少々
 
★作り方
① キャベツはざく切り、ニンジンは3cmぐらいの長さの短冊、ジャガイモはタテ半分に切り、それぞれ4等分します。
② 鍋にオリーブ油を入れ、ニンニクのみじん切りと短冊に切ったベーコンを入れて炒めます。
さらにくし型に切ったタマネギを入れて炒め、①と大豆、金時豆、ざっくりと手でつぶしたホールトマト入れ、水とコンソメスープの素を入れて煮込みます。
③ ジャガイモがやわらかく煮崩れる手前で塩※とコショウで味を調え、火を止めます。器に盛ってパセリのみじん切りをかけます。

※塩分はコンソメの素とベーコンの塩分で十分と思いますが、物足りないと思われましたら少々入れて下さい。

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きのこ入り巾着と小松菜の煮びたし ●相性の良い油揚げと小松菜の煮びたしです。
油揚げはカロリーが意外に高いので、中身はカロリーが低く繊維質の多いキノコ類にしました。

★材 料(1人分)  (151Kcal)
・油揚げ……1枚
・鶏ムネ肉(皮を取り除いたもの)……40g
・シメジ……40g
・エノキタケ……40g
・干し椎茸……1枚(5g)
・小松菜……40g
・酒……小さじ1
・塩……少々
調味料A(だし汁)
・水……80cc
・干し椎茸の戻し汁(なければだし汁)……80cc
・醤油……小さじ1
・酒……小さじ1
・みりん……小さじ1

★作り方
① シメジ、エノキタケは石づきを除いて、食べやすい大きさに切ります。干し椎茸は戻して千切りにします。これらを合わせて電子レンジで1分弱ほど加熱して、2等分しておきます。
② 鶏肉は6枚ほどにそ切りにし、塩をほんの少々とお酒をふりかけて合わせておきます。
③ 油揚げは※油抜きをし、横半分に切ります。
④ ③の油揚げを開き、キノコと鶏肉を入れます。この時、鶏肉は袋の中でなるべくばらけるように入れ、爪楊枝で口を閉じます。
⑤ 耐熱容器に④の巾着を並べ、ここへ調味料Aを上から掛けいれます。電子レンジで2分半加熱したところで、巾着にまんべんなく汁が浸みるように上下ひっくり返します。ここで食べやすい大きさに切った小松菜を入れ、さらに2分ほど加熱します。

※油揚げの油の抜き方
キッチンペーパーの上に油揚げを置き、くるくる巻いて電子レンジで20~30秒加熱すると、簡単に油抜きできる事を知りました。後始末も簡単でおすすめ。
油抜きはカロリーダウンになりますので、このひと手間、惜しまずに掛けましょうね。

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